걷기는 혈압, 혈당 조절 등 다양한 건강 효과를 낼 수 있다. 특히 정신 건강에도 도움이 된다. 갱년기를 겪는 중년들이 꾸준히 걷기 운동을 하면 우울증 위험을 높이는 우울감을 낮출 수 있다. 특별한 장비가 필요 없고 가장 안전한 운동 중의 하나인 걷기가 신체 변화를 심하게 겪는 중년들에게 큰 도움이 된다.
걷기 운동 주 5일 이상 했더니, 중년의 우울감 감소, 왜?
중년이 걷기 운동을 꾸준히 하면 우울감을 낮추는데 큰 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 최근 정신 의학 분야 국제 학술지(Frontiers in Psychiatry)에 40~60세 한국인 6886명을 대상으로 걷기 운동과 정신 건강과의 상관 관계를 살펴본 논문이 실렸다. 그 결과, 일주일에 5일 이상 걷는 사람들은 전혀 걷지 않는 사람들에 비해 우울감이 47% 낮은 것으로 나타났다. 주 당 1~2회 또는 3~4회 걷기를 한 사람들은 우울감이 30% 가량 감소했지만 통계적 의미는 낮았다.
걷기 운동이 중추신경을 자극하고 도파민, 세로토닌, 엔도르핀 등 다양한 신경 전달 물질 분비를 도와줘 정서적 안정에 기여하고 우울감을 낮추는 것으로 보인다. 이 논문에서 주 5회 이상 걷는 사람들의 평균 걷기 시간은 490분에 달해 거의 매일 1시간 이상 걸은 것으로 나왔다. 걷기 운동은 한 번에 몰아서 하는 것보다 매일 하는 것이 더욱 효과적이다.
갱년기 겪는 중년 남녀들... 걷기가 증상 완화에 기여
40대 중반~60대 초반은 갱년기를 겪는다. 여성들처럼 겉으로 드러나진 않지만 남성도 갱년기를 경험한다. 우울감이 높아지고 스트레스, 수면 장애, 체중 증가 등 신체 변화가 생긴다. 가을이 되면 일조량의 변화로 우울감이 더욱 증가할 수 있다. 우울증으로 악화되면 정신건강의학과 의사의 처방약을 꼭 먹어야 한다. 신경 전달 물질 등의 부족으로 생기기 때문에 정신력으로 이길 수 있는 병이 아니기 때문이다. 집에 우울증 환자가 있으면 가족들도 적극적으로 도와야 한다.
혈압 조절, 명상 효과,,, 걷기는 거의 매일 하는 게 좋아
걷기 등 유산소 운동을 꾸준히 하면 고혈압 약의 양을 줄일 수 있다. 혈압을 내리는 효과가 있기 때문이다(질병관리청 자료). 혈압 감소뿐만 아니라 체중 감소, 체내 자율신경계 조절 등에도 도움이 된다. 걷기는 주 2~3회가 적당한 근력 운동과 달리 주 5일 이상 매일 하는 게 좋다. 코스만 주의하면 가장 안전한 운동 중의 하나다. 집에서도 거실-방을 왔다 갔다 하면 걷기 운동 효과를 볼 수 있다.
운동 효과 더 높이려면... 빨리-천천히 걷기 반복
걷기의 운동 효과를 높이려면 ‘인터벌 걷기’가 도움이 된다. 운동 선수가 왕복 달리기 등에 전력을 쏟은 후 잠시 쉬는 것을 반복하는 방식이다. 일반인은 30초나 1분간 숨이 찰 정도로 빨리 걷고, 2~3분간 천천히 걷는 것이다. 개인의 몸 상태에 따라 시간이나 반복 횟수를 조절할 수 있다. 인터벌 걷기를 계속 하면 상당한 운동 효과를 거둘 수 있다. 다리 근력도 강화할 수 있는 일석이조의 효과를 낼 수 있다.
엄지척!