공복 유산소 운동은 최소 8시간, 아무것도 먹지 않은 상태로 걷거나 달리는 운동법이다. 배우 한예슬, 모델 한혜진 등 ‘셀럽의 픽’으로 유명하다. 체지방 연소 비율을 높여 다이어트 효과를 높이는 것으로 알려져 있다. 그러나 몸에 무리를 주는 방법이기에 부작용도 따른다. 공복 유산소를 하면 생기는 몸의 변화와 건강하게 하는 방법에 대해 알아본다.
체지방 '활활' = 공복 유산소를 선호하는 이유는 체지방을 많이 소모하기 때문이다. 최근 한 연구에 따르면 장시간 공복을 유지한 뒤 진행한 유산소 운동은 20%의 지방을 더 소모했다. 이는 체내 운동에너지로 이용될 탄수화물이 적어 체지방을 더 많이 활용한 결과로 풀이된다.
올라간 혈당 뚝! = 공복 유산소 운동은 장시간 공복을 유지해야 하기에 아침에 일어난 뒤에 하는 경우가 많다. 아침 시간은 코티졸 호르몬(스트레스 조절 호르몬) 분비로 신체 혈당이 비교적 높을 때다. 아침 공복 운동은 높은 혈당을 떨어뜨려 인슐린 민감성을 높이고 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있다.
근육 빠질 수도 = 공복 유산소 운동을 자주 한다면 체내 단백질이 에너지원으로 쓰일 수 있어 근 손실 위험이 올라간다. 체내 근육량이 줄어들면 기초대사량이 줄어 오히려 살찌기 좋은 체질로 변할 수 있다.
당뇨 환자에겐 치명타 = 공복 유산소 운동이 당뇨 환자에게는 치명적일 수 있다. 당뇨 환자는 식사나 운동으로 혈당 조절이 어려워 약을 먹는 경우가 많다. 약 복용과 운동을 같이 한다면 혈당이 더 낮아져 저혈당이 발생한다. 적정 수준 이하로 떨어질 경우 저혈당 쇼크가 올 수도 있다.
케톤체 생성 = 운동을 위해선 에너지가 필요하다. 그러나 탄수화물이 없어 지방이 불연소 하게 될 수 있다. 이 경우 케톤체라는 부산물이 나온다. 이는 강력한 산성 물질로 혈중에 다량 존재하면 저혈압, 복부 통증이 발생하고 심할 경우 의식 불명에 빠지기도 한다.
과한 운동 금물! 운동 전 단백질 음료, 과당이 도움
공복 유산소 운동은 자칫 몸을 혹사할 수 있어 과한 운동은 금물이다. 전문가들은 주 2~3회, 1시간 이내 저강도 운동(걷기, 가벼운 달리기)을 권장하고 있다. 공복 유산소 간 근 손실 예방을 위해 운동 전후로 단백질 음료를 적당량 마시는 것도 방법이다. 운동 간 혈당이 떨어지는 것을 방지하기 위해 운동 전 소량의 과당을 섭취하는 것도 좋다.
좋은 건강정보군요.감사합니다.
8시간 굶었으면, 먼저 밥을 먹어야...ㅎ