다이어트에 성공하려면, 포만감을 일으켜 식욕을 억제하고 체중 감량에 효과를 발휘하는 음식을 찾아야 한다. 가장 대표적인 다이어트 음식으로는 달걀, 연어, 아보카도 등이 있다. 이런 음식들은 식욕을 낮추는 효과가 탁월하다. 특히 아보카도, 견과류 등 좋은 지방이 풍부한 음식들과 달걀처럼 저지방 단백질이 풍부한 음식들이 포함된다. 이런 고지방, 고섬유질, 고단백 음식은 포만감을 더 오래 느끼게 해준다. 식욕을 낮추는 대표적인 다이어트 식품 3가지를 알아본다.
◆ 달걀
달걀이 비만과 대사증후군 위험을 낮춰준다는 연구 결과가 많다. 달걀을 일주일에 3개 이상 먹는 남성은 달걀을 잘 먹지 않는 남성에 비해 대사증후군(고혈압, 고지혈증, 비만, 심장병 등 동반) 위험이 34% 줄어드는 것으로 나타났다. 특히 달걀을 매일 한 두개 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 단백질이 오랜 시간 포만감을 일으켜 체중 감량에도 좋다.
달걀에는 몸에 좋은 불포화 지방산이 많고 열량이 낮다. 달걀 1개의 열량은 약 72kcal다. 음식으로 섭취하는 달걀의 콜레스테롤 성분은 혈중 콜레스테롤과 뚜렷한 연관성이 없다는 연구 결과도 있다. 완전식품으로 통하는 달걀에는 아미노산, 칼슘, 칼륨, 아연, 인, 철분과 각종 비타민 등이 풍부하게 들어 있다. 달걀을 적당량 섭취하면 뼈 건강, 피로 해소에 도움이 된다. 달걀은 삶아 먹는 게 건강 측면에서 가장 바람직하다.
◆ 연어
불포화 지방산인 오메가-3 지방산이 풍부한 연어도 포만감을 준다. 이 성분은 혈압을 일정 수준으로 유지하게 해주며 심장마비 위험을 낮춰준다. 근육 생성과 뼈 건강에 좋고 혈액 순환에 도움이 된다. 연어에는 항산화 성분도 듬뿍 들어 있다. 연어보다는 못하지만 청어, 고등어, 정어리도 비슷한 건강 효과를 낸다. 미국 캘리포니아대 연구 결과를 보면, 연어, 정어리 등 찬물에서 사는 생선을 즐겨먹으면 뇌와 장이 모두 건강해진다. 연어는 우울증을 누그러뜨리는 데도 효과적이다.
◆ 아보카도
아보카도는 다양한 영영소가 풍부해 포만감을 줌으로써 식욕을 억누르고 체중 감량에 도움을 준다. 다이어트 효과 외에도 다양한 건강 효과를 발휘한다. 아보카도에 듬뿍 든 불포화지방산은 혈관 건강을 유지하고 심혈관병 위험을 낮추는 데 좋다. 루테인 성분은 눈의 피로를 풀어주고 필수 아미노산은 뇌 활동을 촉진한다.
미국 하버드대 연구 결과를 보면, 주 2회 아보카도를 반 개씩 먹은 사람은 아보카도를 전혀 먹지 않거나 거의 먹지 않는 사람들보다 심혈관병에 걸릴 위험이 16%, 심장병에 걸릴 위험이 21% 각각 더 낮은 것으로 나타났다. 다만 두통, 설사 등 부작용을 빚을 수 있으니 적당량을 섭취해야 한다.