갱년기 여성은 열감, 수면 장애 외에도 혈관병을 조심하라는 말을 많이 들었을 것이다. 젊을 때 혈관, 뼈를 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라져 혈관이 급속히 나빠지기 때문이다. 그렇다면 언제부터 조심해야 할까? 어떻게 혈관을 관리해야 할까?
갱년기 아닌데 혈관 나빠지는 시기는?... 폐경(완경) 5년 전부터 대비해야
대한의학회 학술지 최근호에 중년 여성들의 혈액-혈관이 빠르면 폐경(완경) 5년 전부터 나빠진다는 질병관리청 국립보건연구원의 논문이 실렸다. 핏속의 콜레스테롤-중성지방 등의 농도가 높아져 동맥경화증, 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병에 걸릴 가능성이 커지는 것으로 나타났다. 40세 이상 폐경 전 여성 1436명을 대상으로 18년 간 추적 관찰한 자료다.
그 결과, 폐경 3~5년 전부터 폐경 후 1년까지 핏속의 콜레스테롤-중성지방 농도가 급속히 늘어났다. 혈관이 좁아지고 굳어가는 동맥경화 위험을 높이는 총 콜레스테롤은 연간 평균 3.77 mg/dL, ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)은 2.95 mg/dL 증가했다. 반면에 혈관에 좋은 HDL 콜레스테롤은 폐경 3년 전부터 폐경 후 1년까지 연간 평균 0.4 mg/dL씩 소폭 증가하는데 그쳐 영향도가 적었다. 결국 완경 5년전 부터 혈관 건강에 신경 써야 한다는 연구다.
정상 폐경은 48~52세... 혈관병 나타나는 시기는?
40세 이상 여성에게 1년 동안 월경이 없으면 폐경을 의심할 수 있다. 정상 폐경은 대부분 48~52세에 일어난다(질병관리청 자료). 평균 폐경 연령은 49.7세라는 조사 결과가 있다. 폐경 이행기는 개인에 따라 수개월에서 수년간 지속된다. 평균 5년이다. 일부 여성은 이 시기부터 안면 홍조 등이 나타나지만 임신은 가능한 상태다. 폐경 후기가 되면 폐경 증상은 없어지지만 에스트로겐 감소로 인한 골다공증이나 혈관 질환 등 다른 건강 문제를 겪게 된다.
중년에 삼겹살 실컷 먹고 공깃밥도 과식… 술-설탕 음료까지?
혈관을 보호하려면 지방 뿐만 아니라 탄수화물도 적정량 먹어야 한다. 한국인 영양소 섭취 기준(2020년)에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 총 에너지의 55~65%, 지방은 15~25% 가량이다. 포화지방이 많은 삼겹살을 실컷 먹은 후 밥 한 공기까지 다 먹으면 몸속에서 중성지방-탄수화물이 크게 증가할 수 있다. 열량이 높은 술에 당분이 많은 음료까지 자주 마시면 혈액 건강-비만 관리에 좋지 않다. 핏속의 지질 수치를 올리는 포화 지방산은 갈비, 곱창, 닭 튀김, 소시지-베이컨 등에도 많다.
콩, 두부, 콩나물, 고등어, 들기름, 사과... 혈관에 좋은 음식들
질병관리청의 ‘심뇌혈관질환 예방관리 수칙’에 따르면 노란콩(대두), 검은콩, 강낭콩 등 콩류와 콩으로 만든 두부-콩나물은 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 심부전 등의 에방-조절에 도움이 된다. 핏속의 중성지방-콜레스테롤을 줄여주기 때문이다. 콩 속의 피트산 성분도 심혈관 질환 예방-관리에 도움이 된다.
포화지방과 반대 역할을 하는 불포화 지방산도 혈액-혈관에 좋다. 등푸른 생선(고등어 참치 등), 들기름, 올리브유, 호두 등에 많지만 과식은 금물이다. 장 건강에 좋은 식이섬유가 풍부한 사과도 뇌졸중 예방에 도움이 된다. 갱년기에는 식탐을 줄여야 한다. 운동도 필요하지만 가장 중요한 것은 음식 조절이다. 60세 중반부터는 고혈압이 남성보다 여성이 더 많다. 엎친 데 덮친 격이다. 건강수명(건강하게 장수)을 위해 내가 먹는 음식부터 살펴보자.