나이 들면 식후 혈당이나 비만이 걱정된다. 식사 후 혈당이 치솟는 날이 잦으면 당뇨병 예방-조절이 어려워진다. 지방 과다 섭취도 문제지만 탄수화물을 많이 먹으면 혈당 관리가 힘들어 진다. 탄수화물을 천천히, 낮게 흡수하는 음식은 없을까? 혈관까지 보호하는 이유에 대해 알아보자.
◆ 탄수화물 천천히, 낮게 흡수하는 음식은?... 과식은 피해야
혈당 지수(GI)는 음식 섭취-소화 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당(탄수화물)으로 전환돼 혈당 농도를 높이는 지를 표시하는 수치다. 일반적으로 70 이상이면 고혈당 지수, 55 이하를 저혈당 지수로 분류한다. 저혈당 지수 식품은 토마토(30), 자두(34), 배(35), 사과(36), 복숭아-멜론(41), 포도(43), 바나나(47) 등이 있다. 이 음식들도 당분 등이 있기 때문에 과식은 피해야 한다.
◆ 밥보다 후식(과일-채소) 먼저 먹는 게 좋은데... 실천이 문제
GI가 상대적으로 낮은 토마토, 자두, 배, 사과, 복숭아 등을 먹으면 혈당이 천천히 낮게 오르고 배가 부른 느낌이 오래간다. 이른바 후식을 먼저 먹는 ‘거꾸로 식사법’이 좋은 것은 이런 효과 때문이다. 밥보다 채소-과일 샐러드를 먼저 먹으면 포만감으로 밥, 고기를 덜 먹게 돼 혈당 관리에 더 유리하다. 다이어트-건강 전문가들이 권하는 식사법이기도 한다. 하지만 습관적으로 본 식사부터 하게 돼 실천이 어렵다.
◆ 사과, 자두 자주 먹었더니... 혈액-혈관도 좋아진 이유
식이섬유(섬유질)가 많은 채소-과일을 먹지 않으면 혈관이 좁아져 탄력성이 떨어질 위험이 있다. 최근 혈액 속에 콜레스테롤이 지나치게 많은 이상지질혈증(고지혈증)이 늘고 있다. 혈관이 좁아지고 굳어가는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관병으로 발전할 위험이 커진다. 식이섬유는 중성지방, 콜레스테롤에 달라붙어 몸 밖으로 배출시켜 혈액을 깨끗하게 하는 데 도움이 된다.
◆ 항암, 항균, 항염증 효과도 있는 성분은?
자두와 사과는 심혈관질환 위험성을 줄이는 음식이라는 공통점이 있다. 국립농업과학원에 따르면 사과와 자두의 식이섬유에는 혈중 콜레스테롤과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 효과가 있기 때문이다. 자두의 페놀성 생리활성물질(phytochemical)은 높은 항산화 기능이 있어 몸의 산화를 줄여 손상-노화를 늦추는 효과가 있다. 이 물질은 항암, 항균, 항염증 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 장 건강, 배변 활동에 도움이 되는 것은 기본이다.