시금치는 조선시대 중종 때의 ‘훈몽자회’(1527)에 국내 처음으로 언급된다. 원산지인 중앙아시아에서 15세기 말쯤 우리나라에 도입된 것으로 추정된다. 우리 조상들은 시금치를 나물로 먹거나, 된장국에 넣어 건강 유지에 도움을 받았다. 시금치의 건강효과에 대해 다시 알아보자.
◆ 노화 늦추고 폐 기능 증진... 기름에 살짝 볶거나 참깨 뿌리면 좋아
시금치에는 다양한 영양소가 많지만 으뜸인 것은 베타카로틴이다. 100g당 무려 2876ug의 베타카로틴이 있어 채소 중 가장 많다. 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 작용을 통해 노화를 늦추고 폐 기능 증진 및 항암효과가 있다(국가암정보센터-국립농업과학원 자료). 눈을 보호하는 루테인, 제아잔틴도 많다. 특히 야맹증 예방을 돕는 비타민 A가 채소 중 가장 많다. 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A는 모두 지용성으로 시금치를 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹는 것이 좋다.
◆ 시금치 조심할 사람 vs 참깨, 요도결석 위험 낮춰
시금치는 수산(옥살산)이 많아 반드시 충분히 데친 후 먹어야 한다. 데치지 않으면 요도결석의 원인이 될 수 있다. 끓는 물에 소금을 넣고 뚜껑을 연 채 살짝 데치면 영양 손실을 줄이고 쓴맛을 내는 수산을 증발시킬 수 있다. 데쳐낸 시금치는 흐르는 물에 씻어 떫은 맛과 거품 찌꺼기를 없애고 사용한다.
시금치에 들어 있는 칼슘은 수산과 결합해 체내 흡수율이 낮으므로 시금치를 데쳐 먹으면 흡수율을 높일 수 있다. 참깨를 곁들이면 수산의 함유량을 낮추고 칼슘의 함유량은 늘려 칼슘 흡수율을 높일 수 있다. 칼륨 성분 때문에 신장(콩팥) 건강이 나쁜 사람은 조심해야 한다.
◆ 시금치샌드위치 어때요?... 단백질 + 불포화지방산 효과
시금치, 통밀 식빵, 땅콩버터 등을 넣어 건강한 시금치샌드위치를 만들어보자. 품질 좋은 땅콩버터는 ‘버터’라는 선입견과 달리 건강식으로 꼽힌다. 몸에 좋은 불포화지방산이 많아 적정량을 먹으면 혈액-혈관 건강에 도움이 된다. 단백질도 풍부하다. 구입 시 성분표에서 당분 함량이 높은지 살피는 게 좋다.
1) 시금치는 뿌리를 잘라 끓는 소금물에 넣어 데친 뒤 물기를 꼭 짠다. 2) 데친 시금치는 줄기는 잘라내고 잎만 곱게 다져 물기를 꼭 짜낸다. 3) 다진 시금치에 녹인 버터, 레몬즙, 소금, 후춧가루를 섞어 시금치 버터를 만든다. 4) 식빵의 테두리를 잘라 식빵 한 장에 땅콩버터를 바른다. 5) 기름기 없는 프라이팬에 올려 앞뒤로 구워 먹기 좋게 자른다.
◆ 무침용 vs 국거리용... 붉은색 뿌리에 영양소 풍부
시금치는 무침용, 국거리용으로 구분할 수 있다. 무침용은 길이가 짧고 뿌리 부분이 선명한 붉은색을 띠는 것이 좋고, 국거리용은 줄기가 연하고 길며 잎이 넓은 것이 좋다. 냉장 보관 시 시금치를 꺼내 물을 뿌려주면 수분이 유지돼 신선도가 유지된다. 사과, 멜론, 키위 등에서 배출되는 에틸렌 가스는 시금치의 노화를 촉진하므로 함께 보관하지 않도록 한다. 시금치 밑동이 붙어 있어야 조리하기 쉬우므로 뿌리 부분만 손질한다. 뿌리는 붉은색 부분이 영양소가 많아 잘라내지 말고 칼로 겉껍질을 살짝 긁어낸 뒤 그대로 사용하는 것이 좋다.