땅콩, 호두 등 견과류가 건강식품으로 주목받고 있다. 다양한 영양소와 불포화지방산이 풍부해 혈관질환 예방, 노화를 늦추는데 도움이 된다. 하지만 지방 함량이 높아 많이 먹으면 살이 찔 수 있는 등 조심할 점도 있다. 견과류의 장점, 단점에 대해 알아보자.
◆ 중성지방-혈청 콜레스테롤 낮춰… 노화 늦추는 효과
견과류는 고기 비계 등에 많은 포화지방과 반대의 작용을 하는 불포화지방산이 많다. 혈관 질환의 원인이 되는 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰준다(국립농업과학원). 혈관 속 지방을 줄여 혈액이 잘 순환하도록 도와 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 도움이 된다. 비타민 E가 풍부해 모발을 튼튼하게 하고 탈모 예방에도 기여한다. 세포막을 보호하고 피부를 탄력 있게 도와줘 노화를 늦추는 효과가 있다.
1) 잣 = 호두나 땅콩보다 철분이 많아 빈혈에도 도움이 된다. 불포화지방산의 함량이 높고 아미노산 효과가 있어 영양불량이나 쇠약 증세에 도움이 된다.
2) 땅콩 = 불포화지방산이 풍부해 혈청 콜레스테롤을 줄여 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 도움이 된다. 칼륨과 비타민 B1, B2, B5, E, 니아신, 엽산 등 필수아미노산이 골고루 들어 있어 기억력 증진, 호흡기 기능을 강화하는 효능도 있다.
3) 은행 = 장코플라톤 성분이 있어 혈액순환을 좋게 하고 혈전을 없애 혈관 건강에 기여한다.
4) 호두 = 질 좋은 지방이 60~70% 차지하고, 리놀렌산과 비타민 E가 풍부해 동맥경화 예방을 도와주고 몸에 쌓인 노폐물을 줄이는 작용을 한다,
5) 밤 = 단백질이 풍부하고 비타민 C는 포도와 거의 비슷한 양이 들어 있어 면역력, 피부에 좋다. 밤의 껍질이 두꺼워서 구워도 비타민 C이 손실이 적다.
◆ 과식하면 살 찔 수 있어… 산패하기 쉬워 냉동-냉장해야
견과류를 많이 먹을 경우 소화흡수가 잘 되지 않고 지방함량이 높아서 살이 찔 수 있다. 상온에 두면 산패되기 쉬워 냉동-냉장해야 한다. 견과류가 부패하면 발암물질(아플라톡신 B1)이 생성되는데 이를 모르고 먹을 경우 간암에 걸릴 수 있다. 다만 우리나라에는 이 곰팡이가 거의 없는 것으로 알려져 있다(국가암정보센터). 견과류는 공기와의 접촉을 최대한 차단하는 게 좋다. 먹을 만큼만 꺼내 놓고 밀봉해서 냉동-냉장해야 안전하다.
◆ 다른 음식에 넣었더니… 요구르트 등과 시너지효과
견과류는 생으로 먹는 경우가 많지만 다른 음식에 넣어 맛과 영양소를 더할 수 있다. 잣은 화채, 수정과, 식혜 등 음식의 고명으로 이용하고 땅콩은 볶아서 반찬으로 활용할 수 있다. 은행은 살짝 볶아 속껍질을 제거하고 술안주로도 먹는다.
아침에 요구르트에 넣어 먹는 사람도 있다. 요구르트 속의 단백질은 우유와 차이가 거의 없지만, 유산균의 작용으로 소화가 잘 된다는 장점이 있다. 칼슘이 많아 뼈 건강에 좋다. 요구르트와 견과류는 같은 효능이 많아 시너지 효과를 낼 수 있다. 견과류는 인공 첨가물 없이 신선한 원유와 과일만 사용하는 그릭 요구르트의 맛을 좋게 하고 영양소를 늘려준다.