근육 경련은 몇 초에서 몇 분도 지속될 수 있다. 다리만이 아니라 다른 부위에도 생길 수도 있다. 허벅지 뒤편에서 나타나는 경우도 있지만 보통은 종아리와 발에서 일어난다. 쥐는 깨어있을 때나 잠든 때도 가리지 않는다.
대체로 50세 이후 더 자주 경험하는 것으로 알려져 있다. 무엇이 근육 경련을 일으킬까. 쥐가 났을 때 어떻게 대처하면 좋을까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’와 ‘프리벤션’ 자료를 토대로 쥐가 자주 나는 이유와 대처 및 예방법에 대해 알아봤다.
◇자주 나는 이유
△수분 부족
쥐가 나는 것은 몸이 탈수 상태라는 것을 알리는 신호일 수 있다. 탈수증이 야간 근육 경련을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 전문가들은 “근육 경련 빈도에는 뚜렷한 계절적 패턴이 있는데 여름에는 더 높고 겨울에는 더 낮은 수치가 나온다”며 “이는 더위와 함께 잠재적으로 유체 균형이 경련 발생에 영향을 미친다는 것을 암시한다”고 말한다.
△격렬한 운동
갑자기 과도한 운동을 하거나 근육이 긴장된 상태에서 운동하면 쥐가 날 수 있다. 한 연구에 의하면 골격근 과부하와 피로는 과로한 근육 섬유에서 국소적 근육 경련을 일으킬 수 있다. 운동할 때 속도나 강도 조절이 필요하다. 사전에 준비운동을 하고, 운동 전후 스트레칭을 충분히 해야 한다.
△영양소 결핍
칼슘, 마그네슘, 칼륨의 불균형이 경련의 원인일 수 있다. 각각의 전해질은 혈액과 근육의 유체 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 이들 영양소가 경련에 어떻게 직접적으로 영향을 미치는지 알려면 더 많은 연구가 필요하다.
△하루 종일 서 있기
매일 오랜 시간 서 있는 사람들은 앉아서 지내는 사람들보다 다리 경련을 경험할 가능성이 높다는 연구 결과가 있다. 선 상태로 거의 움직이지 않으면 혈액과 물이 하체에 고이는 경향이 있다. 이는 근육과 힘줄의 수축 뿐만 아니라 체액 불균형을 초래할 수 있고, 이로 인해 경련이 생길 수 있다.
△특정 약물
새로운 약을 복용한 뒤 쥐가 자주 난다면 의사와 상담하는 것이 좋다. 예를 들어 콜레스테롤 조절에 사용하는 스타틴과 이뇨제, 천식약 등이 관계가 있을 수 있다. 이러한 약물은 운동 신경 세포와 수용체에 ‘자극적’ 영향을 미쳐 야간 경련을 촉진할 수 있다.
△혈액 순환 문제
걸을 때 경련이 더 심해진다면 혈액 순환 불량이 원인일 수 있다. 나이가 들거나 활동적이지 않다면 이런 현상이 발생한다.
△특정 질환
당뇨병, 고혈압, 관절염, 신경 질환, 우울증도 다리 경련과 관련이 있다. 약물도 영향이 있을 수 있지만 당뇨병 같은 질환 중 일부는 신경을 방해하거나 심지어 죽게 할 수 있다. 이것이 경련을 일으킬 수 있다. 또한 하지정맥류와 같은 말초혈액순환 장애, 디스크나 협착증 같은 허리질환도 원인이 될 수 있다.
△성장통
아이들이 쑥쑥 자랄 때 종종 경련이 일어난다. 이를 ‘성장통’이라고 부르기도 하지만 실제로 과도한 활동량으로 쥐가 날 수 있다. 이 같은 근육 경련은 다리에 자주 발생하고 잠잘 때 생긴다. 스트레칭을 하거나 잠깐 통증 부위에 보온 패드를 붙이는 것이 도움이 된다.
△계절적 요인
한 연구에 따르면 야간 다리 경련이 겨울보다 여름에 더 흔한 것으로 나타났다.. 모두에게 해당되는 것은 아니라도 경련의 빈도는 7월 중순 가장 높고, 1월 중순에 가장 적은 경향이 있다는 것이다. 이러한 근육 경련은 근육 장애가 아니라 신경 문제로 인해 발생한다.
여름에 더 자주 발생하는 이유에 대해 전문가들은 “높은 비타민D 수치 때문에 여름에는 신경의 성장과 수복이 더 활발해질 수 있다”고 말한다. 몸은 햇빛에 노출되면서 비타민D를 생산한다. 여름에 비타민D 수치가 높아지면 몸에서 신경 회복을 가속화한다. 이로 인해 다리 경련을 일으킬 수 있다는 설명이다.
△생리
생리 기간 중 쥐가 날 수도 있다. 여성의 몸이 자궁 근육을 팽팽하게 만드는 특정 호르몬을 만들면서 이 같은 현상이 일어난다. 진통제가 효과가 없으면 의사와 상담을 해야 한다.
△임신
임신을 하면 체중 증가와 혈액 순환 장애로 인해 더 빈번하게 다리 경련을 경험할 수 있다. 아울러 성장하는 태아가 엄마의 혈관과 신경에 가하는 압력이 경련을 일으킬 가능성도 있다.
◇대처 및 예방법
△운동 멈추고 마사지
달리기 같은 활동을 하다 쥐가 나면 즉시 운동을 중단한다. 그런 다음 근육을 부드럽게 스트레칭하거나 마사지해주고, 따뜻한 패드나 온수로 쥐가 난 부위의 긴장을 풀어준다. 통증과 붓기가 있으면 얼음과 소염제를 사용한다.
△스트레칭
연구에 따르면 잠자리에 들기 직전 햄스트링과 종아리 스트레칭을 하면 경련 빈도가 현저히 감소하는 것으로 나타났다. 일단 경련이 생기면 어떻게 할까. 전문가들은 “경련의 영향을 받은 근육을 스트레칭하는 것은 경련을 멈추는 데 도움이 된다”고 말한다. 발에 쥐가 난다면 종아리 스트레칭을 해본다. 다리 위쪽에 쥐가 났다면 햄스트링 스트레칭이 도움이 된다.
△균형 잡힌 식사
식단에서 마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 도움이 될 수 있다. 콩, 견과류, 통곡물, 바나나, 녹색 잎채소가 훌륭한 공급원이다. 각종 과일 채소에는 근육이 좋은 상태를 유지하고 경련을 피할 수 있게 돕는 전해질이 함유되어 있다
△수분 유지
낮 동안 더 많은 물을 마시도록 노력한다. 땀을 흘리거나 운동을 했다면 더욱 그렇다. 입 안이 건조하고, 두통이 있고, 피로하고, 피부가 건조하다는 것은 물을 충분히 마시지 않았다는 징후이다. 수분 부족은 소변 색깔로 알 수 있다. 짙은 노란색에 더 가깝다면 물을 더 마셔야 한다.