테스토스테론은 성욕, 뼈와 근육 건강, 정자 및 혈구 생산, 피로감 등에 영향을 미치는 성호르몬이다. 테스토스테론 수치는 30세 이후 매년 1~2% 낮아진다. 특정 약물을 복용하거나 체지방 수치가 높거나 질병에 걸리면 감소 속도가 빨라진다.
연구 결과에 따르면 초가공식품과 영양가 낮은 음식을 먹어도 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있다. 테스토스테론 수치가 낮으면 성선기능저하증 위험이 높다. 의료계에서는 45세 이상 남성의 약 40%가 성욕 감퇴, 성기 위축 등 증상을 보이는 성선기능저하증이 있다고 본다.
비타민D, 마그네슘, 아연 등 영양소는 테스토스테론 수치를 유지하는 데 매우 중요하다. 미국 건강매체 ‘헬스라인’이 ‘테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 되는 식품 7가지’를 짚었다.
1.정어리, 연어 등 기름진 생선
지방이 많은 생선에는 비타민D, 아연, 오메가-3 지방산 등 호르몬 건강에 중요한 영양소가 풍부하다. 튀긴 음식 등 지방이 많은 음식은 일부 사람들의 테스토스테론 수치 감소와 관련이 있다. 저지방 음식이 고지방 음식에 비해 테스토스테론 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과(2021년)도 있다.
지방이 많은 생선을 즐겨 먹으면 호르몬 등 전반적인 건강에 도움이 된다. 이런 생선에는 건강한 테스토스테론 수치의 유지에 필수적인 아연, 비타민D, 단백질이 많이 들어 있다. 비타민D 수치가 낮은 남성은 비타민D 수치가 높은 남성에 비해 테스토스테론 수치가 낮은 경향이 있다. 비타민D는 남성 생식 건강에 필수적이다.
2.짙은 녹색 잎이 많은 채소
짙은 녹색 잎이 많은 채소는 노인 남성의 테스토스테론 수치 유지에 좋다. 마그네슘 등 미생물의 성장에 매우 적은 양이 요구되지만 성장에 반드시 필요한 미량영양소가 들어 있다. 마그네슘은 산화 스트레스를 줄여 테스토스테론의 생체 활성을 높인다. 산화 스트레스와 염증은 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있다. 나이가 들수록 산화 스트레스를 없애주는 영양소의 섭취가 필요하다.
65세 이상 남성 399명을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 혈액에 마그네슘이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 테스토스테론 수치가 훨씬 더 높다. 짙은 잎이 많은 녹색 채소를 적게 섭취하면 테스토스테론 수치가 낮아진다. 시금치, 케일 등이 대표적이다.
3.코코아 제품
코코아 가루, 카카오 닙, 다크 초콜릿 등 코코아 제품엔 테스토스테론에 필수적인 마그네슘과 플라보노이드가 풍부하다. 플라보노이드는 식물 화합물로 항산화, 항염증 효과를 낸다.
연구 결과에 따르면 퀘르세틴, 아피게닌 등 코코아 플라보노이드가 포함된 식품은 ‘라이디히 세포(Leydig cell)’라는 고환세포에서 테스토스테론 생산량을 늘리는 데 도움을 준다. 이 고환 세포는 남성 테스토스테론 생산의 95%를 맡는다. 코코아 제품은 설탕이 아예 들어있지 않거나 적게 든 걸 골라야 한다.
4.아보카도
아보카도는 호르몬 건강에 좋은 지방을 제공한다. 아보카도에는 마그네슘, 붕소 등 미네랄이 포함돼 있다. 테스토스테론 수치에 도움이 될 수 있다. 붕소는 몸의 테스토스테론 대사에 큰 영향을 미치며 테스토스테론의 분해를 막는다.
5.달걀
달걀 노른자에는 건강한 지방, 단백질, 셀레늄, 항산화제 역할을 하는 미네랄 등이 풍부하게 들어 있다. 셀레늄은 특정 유전자의 발현을 활성화해 테스토스테론을 만드는 데 도움이 된다. 달걀은 영양가가 매우 높다. 알레르기가 없는 사람들에겐 매우 훌륭한 음식이다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 달걀 노른자를 하루에 한 개, 많아야 두 개 먹는 게 좋다.
6.딸기, 체리, 석류
딸기, 체리, 석류에는 항산화제 플라보노이드가 듬뿍 들어 있다. 테스토스테론을 생성하는 세포가 손상되지 않게 하고 테스토스테론 생성을 돕는다. 연구 결과 석류 주스는 산화 스트레스로부터 보호하고, 테스토스테론 수치를 높이고, 특정 고환 세포가 손상되지 않게 보호해주는 걸로 나타났다. 석류 주스는 남성 운동선수의 침 속 테스토스테론 수치도 높여준다. 석류, 딸기는 비만으로 인한 염증을 줄여준다.
7.조개류
굴, 조개는 아연, 셀레늄, 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 테스토스테론 수치를 높이거나 유지하는 데 도움이 된다. 아연 성분이 부족하면 성선기능저하증에 걸릴 수 있다.