◇8000보씩 주 1~2일 걷기…뇌졸중·심장마비 위험 줄이는 데는 충분
아무리 바빠도 8000걸음 이상 주 1~2일 걸어야 뇌졸중·심장마비 등 심뇌혈관병과 각종 원인으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 일본 교토대는 성인 남녀 3101명(평균 연령 50.5세)을 대상으로 한 코호트(동일집단) 연구에서 일주일에 1~2일 8000걸음 이상을 걷는 사람들은 일주일 내내 8000걸음 이상 걷는 사람들과 비슷한 건강 효과를 낼 수 있는 걸로 나타났다고 밝혔다.
연구팀은 2005~2006년 미국 국민건강 및 영양조사에서 1주일 동안 가속도계를 착용한 20세 이상의 검체와 2019년 12월 31일까지의 사망률 데이터를 평가했다. 이를 토대로 2022년 4월~2023년 1월 분석한 결과를 최근 발표했다. 연구팀은 10년 동안 추적관찰 조사를 통해 모든 원인으로 인한 사망자 439명(14.2%)과 심혈관병으로 인한 사망자 148명(5.3%)을 확인했다.
연구 결과 8000걸음 이상씩 일주일에 1~2일 걷는 사람은 전혀 걷지 않는 사람에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 약 14.9% 더 낮았다. 8000보 이상씩 일주일에 3~7일 걷는 사람은 전혀 걷지 않는 사람에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 약 16.5% 더 낮았다. 주 1~2일 걷는 사람과 주 3~7일 걷는 사람의 사망 위험 차이가 약 1.6%포인트에 그쳤다. 또 사망 위험은 하루 약 8000보까지 줄어들다가 이 때부터 안정기에 접어드는 걸로 드러났다.
이 연구 결과(Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults)는 ≪미국의사협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)≫에 실렸다.
◇앉은 자리서 30분마다 일어나 5분씩 걸으면 혈압, 혈당 뚝
미국 컬럼비아대 연구 결과에 따르면 앉아 있는 자리에서 30분마다 일어나 5분씩 걸으면 혈압과 혈당이 모두 뚝 떨어진다. 연구팀은 앉아있는 자리에서 일어나 30분마다 1분씩 걷기, 30분마다 5분씩 걷기, 60분(1시간)마다 1분씩 걷기, 60분마다 5분씩 걷기 등 네 가지 걷기 유형 및 걷지 않기 등 총 5개 유형의 효과를 5일 동안 측정해 분석했다.
연구 결과 가장 효과가 높은 것은 30분마다 5분씩 걷기인 걸로 나타났다. 30분마다 자리에서 일어나 5분씩 걸으면 하루 종일 자리에서 앉아 있을 때에 비해 혈당이 갑자기 높아지는 증상이 약 58% 감소했다. 모든 형태의 걷기는 하루 종일 자리에 앉은 채 지내는 것보다는 혈압을 4~5mmHg 낮춰줬다. 6개월 동안 매일 운동해 낮출 수 있는 혈압과 맞먹는 수준이다. 직장 생활을 하지 않는 주부나 나이든 사람들은 이를 실천할 수 있다.
◇하루 11분 빨리 걷기, 암 발병 위험 등 낮춰
최근 영국 케임브리지대 연구 결과에 따르면 하루에 11분씩만 빠르게 걸어도 각종 질병 위험을 크게 낮출 수 있다. 빠르게 걷기와 같은 강도의 신체활동을 하루에 11분(일주일에 75분)만 해도 심장병, 뇌졸중, 다양한 암 발병 위험이 낮아진다. 각종 원인으로 일찍 숨질 위험은 약 23%, 심혈관병 위험은 약 17%, 암 발병 위험은 전반적으로 약 7% 낮아졌다.