우리 식탁에서 된장국-찌개는 참 흔한 음식이다. 건강에 좋은 음식으로 꼽히기도 한다. 된장에 두부, 감자, 양파 등을 넣는 경우가 많다. 콩으로 만든 된장은 단백질이 많아 근육 건강에 좋고 역시 콩 식품인 두부와 시너지 효과를 낼 수 있다. 무심코 먹던 감자·두부·된장국, 어떤 영양소가 들어 있을까?
◆ 된장… 근육 유지 돕는 단백질, 필수 아미노산 풍부
국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 된장(찌개용)은 단백질이 12.5g 들어 있다. 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산도 5780㎎ 이다. 콩류에 많은 식물성 단백질은 자연 감소하는 근육을 유지하고 강화하는 데 큰 도움이 된다.
된장은 콩(대두)을 소금에 절여 발효시킨 식품이다. 콩에는 이소플라본이 많은데, 화학적 구조가 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷해 몸 안에서 유사한 역할을 한다. 에스트로겐은 유방암의 위험요인이지만, 이소플라본은 호르몬이 아니면서 대체작용을 하기 때문에 오히려 유방암 위험을 줄인다고 알려져 있다. 다만 너무 짜지 않게 만드는 게 관건이다.
◆ 두부… 장 건강, 칼슘 흡수, 열량 매우 낮아
두부 역시 콩으로 만든다. 단백질 뿐만 아니라 신진대사에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등 무기질이 많다. 식이섬유(섬유소)인 올리고당이 풍부해 장 건강, 배변 활동에 도움이 된다. 소화가 잘 되고 두부 반 모(약 100g) 열량이 84kcal 정도에 적어 다이어트에 좋다. 80% 이상이 수분이어서 포만감을 주고 과식을 막는다. 두부 속 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈 건강에 도움이 된다.
◆ 감자…된장의 짠 성분 배출, 비타민 C, 염증 완화
짠 된장과 잘 어울리는 음식이다. 칼륨이 많아 짠 성분(나트륨) 배출을 촉진해 고혈압, 위암 예방에 도움이 될 수 있다. 감자의 비타민 C는 열을 가해 조리하면 대부분 파괴되는 다른 식품의 비타민 C와 달리, 익혀도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다. 식이섬유인 펙틴은 변비 예방에도 기여한다. 특히 감자는 염증 완화, 편도선이나 기관지염에도 효과가 있다(국립농업과학원). 속 쓰림 등 위염 증상을 완화해준다.
◆ 양파… 콜레스테롤 억제, 세포 보호 효과
된장국에 버섯, 양파 등 항산화 효과가 높은 식재료를 많이 넣는 것도 좋다. 양파의 퀘세틴 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 혈관질환 예방에 도움을 준다. 몸에 나쁜 활성산소로부터 몸속 세포가 공격당하는 것을 막아주는 역할을 하며 세포의 염증 및 상처를 회복하는 데 기여한다. 버섯류는 베타글루칸이 많아 혈당과 혈중 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 준다.