식이섬유는 채소, 과일, 해조류, 버섯류 등에 많이 함유되어 있는 섬유질 성분이다. 우리 몸의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 특징이 있다. 1970년대 초 섬유질 섭취가 부족한 사람에게 대장암을 비롯, 각종 성인병이 많다는 연구 결과가 나오면서 섬유질에 대한 관심이 높아졌다.
우리 몸은 몇 가지 신호를 통해 체내 섬유질이 부족하다는 단서를 제공한다. 식이섬유 섭취량이 줄어들면 체중관리를 하는데 어려움이 생기고, 심장질환, 당뇨, 암 등의 위험률이 높아진다. 따라서 우리 몸이 보내는 신호를 잘 살펴 평소 식이섬유를 충분히 먹고 있는지 점검해볼 필요가 있다.
◆ 식사 후 1~2시간 내 빠른 허기짐
식이섬유는 소화관의 상당 부분을 채워주는 역할을 한다. 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감이 오랫동안 유지되는 이유다. 식사를 한지 1~2시간 이내에 벌써 꼬르륵 소리가 난다면 식이섬유가 부족한 식사를 했다는 의미일 수 있다.
식사를 한 뒤 오래 지나지 않아 자꾸 허기가 든다면 평소 식사에 샐러드 한 접시를 더 먹는 것만으로도 포만감이 크게 늘어날 것이다. 이미 샐러드 식사를 하고 있다면, 샐러드 접시에 익힌 콩을 반 컵 혹은 4분의 1컵 정도 더해 먹는 것도 효과적이다.
◆ 작고 단단한 조약돌 대변 형태
며칠씩 화장실에 못 가는 것도 곤욕스러운 일이지만 변을 봤다고 해서 충분한 섬유소를 섭취하고 있다고 단정할 수 없다. 변의 형태 역시 중요하기 때문이다. 조약돌처럼 작고 단단한 변을 봤다면 식이섬유 섭취가 부족하다는 증거이다. 부드러운 곡선이나 일직선 형태로 길게 배출되는 변이 이상적인 형태로 볼 수 있다. 물론 변비의 원인은 다양하다. 수분 부족과 운동 부족 등도 원인으로 작용한다.
◆ 식사 후 나른한 피로감과 졸음
배가 꽉 찰 정도로 음식을 먹고 나면 나른하고 잠이 쏟아진다. 그런데 적당량 식사를 한 뒤에도 매번 잠이 쏟아진다면 식이섬유 부족이 원인일 수 있다. 식이섬유는 혈당 수치가 안정적인 상태에 머물도록 돕는다. 반면 식이섬유가 부족한 식사를 하면 혈당이 급속도로 올라갔다가 금방 뚝 떨어지게 된다. 이 같은 혈당 수치 변화는 나른하고 피곤한 몸 상태를 유도한다.
◆ 속이 더부룩한 복부팽만감
섬유질을 너무 안 먹으면 속이 더부룩해진다. 섬유질은 장내에 있는 음식물을 매끄럽게 이동하도록 만들기 때문에 복부팽만감을 완화할 수 있다. 섬유질 섭취량이 부족해지면, 소화 중인 음식물들이 제대로 이동하지 못하고 사이사이에 고립된 상태로 천천히 움직이기 때문에 속이 더부룩해진다. 실제로 채소와 과일, 해조류 등 섬유질 음식을 먹지 않으면, 속이 더부룩해지고 복부팽만감이 강화된다.
◆ ‘옥수수 알’ 테스트 통과 실패
삶은 옥수수 여러 알을 씹지 말고 알약 삼키듯 목뒤로 넘겨본다. 그리고 이렇게 삼킨 옥수수 알이 대변을 통해 빠져나가는데 걸리는 시간을 기록한다. 이 기록을 보면 본인의 소화기관이 얼마나 건강하게 음식물을 통과시키는지 알 수 있다. 옥수수 알이 18시간 내에 대변과 함께 나온다면 소화기관이 제대로 작동하고 있다고 볼 수 있다. 하지만 이보다 긴 시간이 소요될 땐 식이섬유 섭취량이 부족할 가능성이 높다