허리 통증을 막고 ‘구부정’ 자세를 예방하려면 코어(Core) 근육을 강화하는 운동이 좋다. 말 그대로 몸의 중심부를 감싸고 있는 근육을 튼튼하게 하는 운동이다. 플랭크는 코어 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동으로 꼽힌다. 엎드려 뻗친 자세를 유지하는 운동으로 집에서도 쉽게 할 수 있다. 플랭크에 대해 다시 알아보자.
◆ 저비용-고효율 운동… 언제, 어디서나 쉽게 할 수 있어
복근, 척추기립근 등 몸을 지탱하는 몸통을 강하게 만드는 대표적인 운동인 ‘플랭크’는 엎드린 상태에서 양팔로 바닥을 지탱한 뒤, 어깨부터 발목까지 바닥과 일직선이 된 상태를 유지하는 게 핵심이다. 별다른 기교가 필요 없어 운동신경이 둔한 사람도 쉽게 할 수 있다. 무엇보다 누워서 쉬다가 바닥에서 바로 할 수 있어 저비용-고효율 운동 중 하나다.
◆ 척추 근육, 등 아래 근육 강화… 바른 자세가 중요
플랭크는 복근 중 복직근(식스팩)을 강화해 척추 근육을 지탱해주는 힘을 더해 준다. 허리를 단단히 매는 코르셋처럼 배와 허리, 등 아래를 감싸는 복횡근(코르셋 근육) 강화에도 도움을 준다. 허리 아래쪽에 통증이 잦은 사람이라면 이 근육이 약할 가능성이 있다. 그러나 근력이 충분하지 않은 사람이 자세가 흐트러진 채 시간만 끌면 오히려 허리에 무리가 간다.
◆ 오래 버티는 게 최고?… 운동은 ‘안전’이 가장 중요
플랭크를 오래 한다고 자랑삼아 얘기하는 사람이 있다. 혈압이 높은 사람이나 초보자가 따라하다간 후유증이 클 수 있다. 내 건강을 위한 운동은 안전이 가장 중요하다. 플랭크 버티기 대회에 나갈 것도 아니지 않은가? 몸 상태를 살피지 않고 지나치게 운동하다 병원 신세까지 지는 사람은 참 어리석다. 나를 위한 운동은 즐겁게, 적절하게 해야 한다.
플랭크도 당연히 개인 차가 크다. 일반적인 지침은 1분씩 3세트 정도다. 익숙해지면 2분, 3분 이상을 할 수 있다. 1분이 무리인 사람은 30초, 40초에서 시작해 조금씩 버티는 시간을 늘려가는 게 안전하다. 30초를 버티고 10초 쉰 뒤 다시 30초, 40초를 버티는 식으로 반복하면 운동효과가 높아지고 1분, 2분도 할 수 있게 된다. 팔과 복부 등의 근육 떨림이 느껴지면서 힘이 든다면, 플랭크 운동효과가 나타나고 있는 것이다.
◆ 호흡에 집중하면 버티는 데 도움… 응용 동작도 가능
1분 버티기가 가능해지면 양발을 모으고 배, 엉덩이, 허벅지에 힘을 주는 등 운동 강도를 높일 수 있다. 플랭크는 코어를 단련할 뿐 아니라, 몸의 다른 부위의 근육들도 활성화하는 전신 운동이다. 전반적으로 체력이 향상되는 효과가 있다. 플랭크를 하는 동안 숨을 깊게 들이 마시고 내쉬는 깊은 호흡을 하는 것이 좋다. 호흡에 집중하면 플랭크 동작을 버티는 데 도움이 된다.