특별한 병이 없고 과로를 하지 않는 데도 늘 피곤한 경우가 있다. 이 때 매일 잠을 푹 자고 있는지 살필 필요가 있다. 잠은 사람이 생명을 유지하는 데 가장 중요한 기능을 한다. 잠을 충분히 자야 각종 정신·신체질환을 예방한다. 잠을 잘 자는 것은 노화를 바라보는 개인의 생각과도 관련이 있다. 잠에 영향을 미치는 여러 요인에 대해 다시 알아보자.
◆ 난 나이 들었어 vs 실제 나이보다 아직 젊어
국제 학술지 '행동수면의학(Behavioral Sleep Medicine)' 최근호에 실제 나이보다 더 많다고 느낄수록 수면의 질이 낮다는 논문이 실렸다. ‘나는 아직 젊다’는 생각과 생활습관을 가질수록 잠도 푹 자는 것으로 나타났다. 한국인 2349명을 대상으로 '당신은 몇 살로 느껴지나요?'라는 주관적 나이에 대한 질문과 함께 수면 일정 및 패턴, 코골이 등 건강과 연령·성별·직업 등 인적 사항을 조사했다.
그 결과, 404명(17%)이 실제 나이보다 본인이 느끼는 나이가 많다고 응답했고, 50대 이상이거나 여성 응답자에서 수면의 질 저하가 있는 것으로 나타났다. 이 경우 “난 나이 들었어” 등 체념, 부정적인 태도, 행동 등이 많았다. 반면에 실제 나이보다 젊다고 생각하는 사람들은 긍정적인 생각, 행동 등을 가질 가능성이 높아 수면의 질이 높을 것이라고 분석했다.
◆ 수면 중 이런 변화가?... 피로 회복, 뇌, 심혈관, 면역, 기억력 안정
잠자는 동안에도 몸 안에서는 역동적인 변화가 일어난다. 낮에 손상된 신체 및 근육의 기능을 회복하고, 생체 에너지를 재생한다. 이를 통해 피로를 회복하고 뇌, 심혈관, 위장관, 호흡, 면역, 내분비, 대사, 성 기능 등을 안정적인 상태로 유지할 수 있다. 잠은 학습과 기억, 감정 조절에도 관여한다. 낮에 습득한 정보가 자는 동안 재정리되어 중요한 것들만 장기 기억으로 전환된다. 불필요한 기억과 감정은 정화되어 아침에 상쾌한 기분을 갖도록 해주고, 새로운 정보를 학습할 수 있도록 신경세포 기능이 회복된다.
◆ 몇 시간 자야 수면의 질이 좋을까?
평균적으로 성인은 7~8시간, 어린이-청소년은 9~10시간의 수면 시간이 필요한 것으로 알려져 있지만 개인에 따라 '최소 수면시간'은 다르다. 다음 날 피곤하지 않은 상태로 일상 활동을 할 수 있도록 하는 것이 최소 수면 시간이다. 4시간만 자도 일상생활을 무리 없이 할 수 사람이 있다. 똑같이 7시간을 자더라도 언제 어떻게 자느냐에 따라 영향이 다르다. 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나거나 밤낮이 바뀐 상태로 생활한다면 생체시계가 정상적으로 작동하기 어렵다. 따라서 각종 정서적, 신체적 문제가 발생할 위험이 높다.
◆ 잠자리에 들면 ‘잡생각’ 때문에 잠이 안 오는 경우
수면을 방해하는 가장 큰 적은 ‘잡생각’이다. 이 때 메모가 도움이 된다. 잠을 청하는데 머릿속이 또 복잡해지면서 걱정거리가 잠을 쫓으면 메모지에다 다 적는다. 이후 내일 스케줄을 생각하고 그때 해결하기로 마음먹는다. 메모지에 모든 걸 쏟아부은 셈이니 이제 잠시 걱정거리는 잊어버린다. 어차피 밤새 고민을 해도 정답을 구하기 어렵다.
◆ 잠이 안 올 땐 술 한 잔? 수면의 질을 높이기 위한 방법?
술을 마시면 깊은 수면 시간이 줄어들며 새벽에 일찍 깨어날 수 있다. 숙면이 어렵기 때문에 자도 피곤하게 된다. 잠을 자기 위한 지속적인 음주는 간, 위장, 심장에 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 잠자리에 드는 시간과 기상 시간을 일정하게 유지해야 한다. 낮에 40분 정도 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다. 다만 잠자기 3~4시간 이내의 과도한 운동은 수면을 방해한다. 수면 장애가 있다면 낮잠을 안 자도록 노력하고 자더라도 15분 이내가 적당하다.