'연말연시'에 여기저기서 갖는 술자리 약속도 무시할 수 없다. 금주 결심을 내세워 회식 분위기를 망치기는 분위기 상 쉽지 않다. 무작정 술을 끊겠다는 마음을 앞세우기 보단 '음주 친화 환경'을 극복하는 전략을 세워보는 것도 좋다. 다행히 금주 결심을 도울 수 있는 회식 메뉴가 있다.
◆무알코올 음료를 사랑하자!
무알코올 음료로 술을 마시는 기분을 내는 것도 중요하다. "딱 한 잔만!"보다는 첫 잔부터 무알코올로 시작하는 것이 좋다. 최근 술을 대체할 수 있는 무알코올 음료의 종류도 다양해졌다.
미국 건강정보 매체 '애브리데이헬스(EverydayHealth)' 는 퇴근 후 "딱 한 잔만!"의 유혹을 이겨낼 때 그날 금주에 성공할 가능성을 높일 수 있다고 조언한다. 술자리 기분이 아쉽다면 무알코올 음료를 '특별하게' 마실 것을 추천했다. 금주의 공허함을 채우기 위해 고급스러운 와인잔이나 재밌는 술잔에 무알코올 음료를 마셔보거나, 무알코올 음료에 다른 음료를 섞어 밍밍한 맛을 바꿔보는 것도 좋은 방법이다.
◆ '술 땡기게 하는 메뉴'를 피하자!
술이 땡기는 이유는 여러가지다. 감정적인 요인이나 의식하지 못한 알코올 의존성 때문일 수도 있다. '술을 마셔왔던 몸'이 어느 순간 '술을 갈망하는 몸'으로 변했을 수도 있다.
알코올은 설탕으로 구성됐다. 금주를 하면 신체는 술에서 공급 받던 설탕의 영향을 대체하고 싶어한다. 바로 이 대체재가 탄수화물이 된다. 미국 LA 지역 중독 재활센터인 뮤즈트리트먼트는 몇 가지의 추천 메뉴를 통해 이 과정을 음식으로 억제할 수 있다고 조언한다.
단백질은 스트레스를 없애고 마음을 안정시키는데 도움이 된다. 기분을 좋게 해주는 호로몬인 도파민의 분비도 안정화시키기 때문이다. 이는 술의 욕구를 줄이는데 도움이 된다. 퇴근 후 술이 주는 보상감을 대신해줄 수 있는 것이다.
닭고기나 칠면조 가슴살은 기름기는 없지만 단백질이 풍부하다. 참치와 연어, 고등어와 같은 생선 역시 단백질을 효과적으로 공급할 수 있는 음식들이다. 이들 생선에는 오메가-3 지방산, 비타민D, 다불포화 지방이 들어있어 뇌기능 활성화에도 도움이 된다.
△신선한 과일과 채소
금주를 위해 식단에 과일 및 채소를 넣는 건 필수다. 알코올 금단 증상 중 하나는 도파민 수치의 급격한 저하다. 장기간 알코올을 섭취해 정상적인 도파민 분비 과정이 방해 받았기 때문이다. 과일과 채소를 꾸준히 먹으면 도파민 수치를 정상으로 유지하고 알코올 섭취 욕구를 효과적으로 줄일 수 있다. 또 금주로 인한 설탕 갈망 증상 역시 과일을 통해 건강하게 해소할 수 있다.
가장 효과적인 과일은 바나나, 무화과, 딸기, 오렌지 등이지만 과일 종류는 대체로 모두 좋다. 채소라면 시금치, 브로콜리, 양상추와 같은 녹색잎 채소가 좋다. 장기간 알코올 섭취로 몸에 부족한 비타민B가 풍부하고 아미노산이 들어있어 설탕과 알코올 갈망 증상을 줄여준다.
견과류는 건강한 지방과 단백질을 비롯한 다양한 영양소를 함유하고 있다. 특히 견과류의 건강한 지방은 소량이라도 술을 포함한 식욕을 줄여준다. 이 외에도 다양한 비타민과 미네랄이 들어있다. 이 중 아미노산과 마그네슘은 도파민 생성에 도움을 줘 알코올 중독과 몸에 해로운 습관을 줄이는 데 도움이 된다. 금주를 결심했다면 간식으로 견과류는 딱이다.
△유제품
유제품도 알코올 욕구를 조절하는 데 도움을 준다. 적당량을 섭취하면 단백질, 비타민 D 그리고 칼슘과 같은 미네랄을 신체에 공급해준다. 포만감을 줘 알코올 욕구 절제에 도움이 된다. 뿐만 아이나 유제품에 풍부한 칼슘은 항염 작용을 해 만성 통증을 진정하는 데도 좋다. 치즈나 우유, 요거트 등을 먹으면서 섭취 칼로리를 낮추려면 저지방을 고르자.
△통곡물로 만든 빵과 파스타
알코올이 없어 생기는 탄수화물 갈망 증상과 가짜 허기를 억제하기 위한 추천 메뉴 중 하나는 건강한 탄수화물인 통곡물이다. 혈당 수치를 천천히 균형 있게 높여주는 복합 탄수화물은 통곡물에 많기 때문이다.
복합 탄수화물은 섭취 후 분해하는데 더 많은 시간이 걸리기 때문에 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다. 도파민 생성에 도움을 주는 단백질도 들어있다. 알코올 섭취로 망가졌던 위와 장을 건강하게 만들어 줄 섬유질도 풍부해 '일석삼조'다.
