우리 몸의 중심인 ‘코어’는 일상생활을 가능하게 하는 근력의 원천이다. 코어는 우리가 흔히 아는 복근 외에도 주변 근육을 모두 포함한다. 사람의 신체 동작은 대부분 코어 근육을 기반으로 이루어지며, 에너지를 저장하고 사용하는 근력의 원천이기도 하다.
전문가들에 따르면, 근력운동을 하지 않으면, 30세부터 10년마다 근육량이 3~5% 정도 자연 감소한다. 즉 운동을 하지 않은 50세 중년은 서른 살 때보다 10% 가량 근육이 감소했을 확률이 높다. 코어 근육이 약하면 일상생활에서 하는 일반적인 동작, 즉 수행능력이 떨어지고 근육통이 느껴지거나 몸의 균형이 깨지게 된다. 그렇다면 코어 근육을 강화하는 방법은 무엇일까?
◆ 규칙적인 유산소 운동 + 주 2회 근력 운동
무엇보다 심장을 강화하는 유산소 운동을 규칙적으로 하면서, 동시에 최소 주 2회 근력 강화 운동을 해야 한다. 대표적인 코어 강화 운동은 플랭크이다. 집에서 혼자 할 수 있으니, 최소 일주일에 2번은 플랭크 동작을 취해야 한다. 코어 근육을 전체적으로 강화해주는 복근 운동법인 플랭크 동작을 자세히 배워보자.
◆ 코어 근육이 약하면 > 무릎을 바닥에 댄 초급 플랭크
코어 근육이 약한 사람은 무릎을 바닥에 댄 상태에서 플랭크 동작을 해도 된다. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 플랭크 동작에서 무릎을 굽혀 바닥에 대면 된다. 무릎을 바닥에 댄다고 해서 엉덩이가 위로 솟아올라서는 안 되고, 머리부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지해야 한다. 어깨부터 팔꿈치까지는 바닥과 직각을 이뤄야 한다. 60초 동안 이러한 자세를 유지할 수 있도록 훈련하고, 한 번에 60초를 할 수 있으면, 1분을 한 세트로 세트의 수를 늘려 나가도록 한다.
◆ 코어 근육이 단련됐다면 > 무릎을 바닥에 대지 않은 기본 플랭크
다음으로, 코어 근육이 어느 정도 단련됐다면 무릎을 바닥에 대지 않은 상태에서 기본적인 플랭크 동작을 하도록 한다. 머리부터 발뒤꿈치까지 바닥과 수평 상태를 유지하도록 팔과 발끝으로 몸을 지탱한다. 몸이 일직선을 유지하려면 복근을 비롯한 코어에 힘이 들어가는 것이 느껴져야 한다. 마찬가지로 60초를 한 세트로, 세트의 수를 점점 늘려나가도록 한다.