다이어트는 체중 감량에 성공한 이후 관리가 더 중요하다. 원래 체중으로 돌아가는 ‘요요 현상’을 겪는 것도 식욕을 조절하지 못했기 때문이다. 식욕 조절을 위해서는 무엇보다 포만감이 높은 음식이 필요하다. 대표적으로 식이섬유가 풍부한 음식은 다른 음식의 소화 속도까지 늦춰 포만감이 오래 지속된다. 조금만 먹어도 포만감 주는, 다이어트에 좋은 음식 5가지를 소개한다.
◆ 달걀
필수 영양소와 양질의 단백질을 듬뿍 함유하고 있는 완전식품이다. 달걀 한 알에 포함된 단백질은 5.53g 정도로, 2개만 먹어도 일일 단백질 섭취 권장량의 20%를 섭취하는 셈이다. 포만감이 오래 가는 것도 장점인데, 아침식사로 삶은 달걀을 먹으면 점심식사의 과식을 예방할 수 있다. 식욕을 달래줘서 하루의 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과가 있다는 것.
◆ 콜리플라워
브로콜리와 모양이 비슷한 콜리플라워도 슈퍼푸드 중 하나다. 100g만 먹어도 비타민C 하루 권장량이 충족될 정도로 비타민C가 풍부하다. 식이섬유가 많고 100g당 27kcal로 열량이 낮다. 포만감이 높아 다이어트에 좋다. 흰 쌀밥 100g에 콜리플라워 100g을 섞어서 볶으면, 탄수화물 섭취량을 줄일 수도 있다.
◆ 오이
다이어터의 간식으로 떠오른 최고의 채소이다. 식사 전 오이를 먼저 먹으면 금방 배가 불러 식사량이 자연스럽게 줄어들기 때문이다. 수분 함량이 많아 체내에 수분을 원활히 공급하고 독소를 배출하는 효과도 있다. 섬유질과 비타민 또한 풍부하다.
오이를 먹으면 좋은 또 다른 이유는 입맛을 순화시키는 데 있다. 오이와 같은 채소를 틈틈이 먹는 것이 좋은데, 자연스럽게 입맛이 담백해져서 식재료 본연의 맛을 음미할 수 있다. 당장의 다이어트 효과는 물론 장기적으로 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 된다.
◆ 플레인 요거트
요거트에는 단백질과 칼슘, 비타민B, 칼륨, 프로바이오틱스 등이 들어있다. 장내 유익균 균형을 맞춰주고 배고픔을 줄여준다. 장에서 유해균이 만들어낸 독소는 혈액으로 들어가 뇌의 시상하부에서 렙틴 호르몬 기능을 저하시킨다. 이 렙틴은 식욕 억제 역할을 하는 호르몬이다. 프로바이오틱스는 장에서 유해균을 억제해준다. 특히 유청을 걸러낸 그릭 요거트는 식감이 더욱 풍부해 포만감을 많이 준다.
◆ 꿀
아무리 다이어트가 중요하더라도 무조건 단맛을 포기할 수는 없다. 그럴 땐 설탕 대신 꿀을 선택하는 것이 어떨까? 설탕 대비 꿀은 과당과 포도당 함유량이 적고 분자구조가 복잡하기 때문에, 몸에서 분해되는 데 시간이 걸린다. 즉, 맛은 달콤해도 당이 즉각적으로 오르지는 않는다. 벌꿀 효소가 농축되어 있고 여러 비타민이 들어있어 피로회복과 혈액순환에도 도움 된다.