여성의 갱년기는 건강의 분수령이다. 젊을 때 뼈와 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 급격히 줄어 골감소, 혈관질환 위험이 높아진다. 근육은 이미 30대 후반부터 자연적으로 감소해 40대 후반~60대라면 근육이 상당히 줄어 있을 것이다. 여러 영양소 가운데 비타민 D는 갱년기 뼈 건강에 큰 영향을 미친다. 어떤 작용을 할까?
◆ 비타민 D가 갱년기 여성에 특히 중요한 이유
칼슘과 인의 대사를 조절하는 영양소가 바로 비타민 D다. 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고, 골밀도에 영향을 미친다. 칼슙은 뼈와 치아를 형성하고 신경과 근육 기능 유지, 혈액응고 역할을 담당한다. 비타민 D는 장에서 음식 속의 칼슘 흡수를 촉진하고, 신장을 통한 칼슘 배출을 억제한다. 뼈로부터 혈액 속으로 칼슘이 방출되게 해 혈중 칼슘 농도가 정상적으로 유지되게 한다. 비타민 D가 결핍되면 충분한 칼슘을 흡수할 수 없어 뼈의 발달에 영향을 미치게 된다.
◆ 겨울에 햇빛 얼마나 쬐세요?
비타민 D는 우유, 버터, 간, 달걀에 들어 있으나 음식으로는 한계가 있다. 피부가 햇빛에 노출될 때 화학적 변화로 비타민 D가 생산되는데, 효율이 매우 높다. 겨울에 춥다고 주로 실내 생활을 하면 칼슘 흡수에 지장을 준다. 갱년기에 골감소-골다공증이 있다면 악화될 수 있다. 하루 20~30분 자외선 차단제를 바르지 않고 맨 살에 햇빛을 쬐는 게 좋다.
◆ 비타민 D 적정 섭취량은?
현재 성인의 비타민 D 적정섭취량(하루 권장섭취량)은 한국이 400IU, 미국·캐나다는 600IU 등으로 나라 별로 다르다. 음식·햇빛으로부터 충분한 비타민 D 공급이 어려운 경우 보충제 복용을 권고한다. 적정 혈중 농도는 국내 병·의원은 미국 내분비학회 기준으로 30ng/㎖이다. 미국 의학한림원은 20ng/㎖이 기준이다.
그러나 이 기준대로 하면 많은 사람들이 비타민 D 결핍으로 판정돼 보충제를 먹거나 고농도 비타민 D 주사를 맞아야 하는 실정이다. 대한민국의학한림원이 최근 개최한 ‘암 이외 질병에 대한 과잉 건강검진, 이대로 좋은가’ 포럼에서 비타민 D의 혈중 적정 농도는 12~20ng/㎖이라는 전문가 주장이 나왔다. 과학적으로 타당한 섭취 기준 논의를 위해 의학·역학·영양·보건학이 포함된 다학제위원회 구성이 필요하다고 제안했다.
◆ 비타민 D 보충제 구입할 때 의사, 약사와 상담 필요
비타민 D 권장 섭취량은 개인 차가 있을 수 있다. 비타민 D를 너무 많이 먹으면 고칼슘혈증으로 인해 구역, 구토 등이 나타날 수 있다. 평소 자주 가는 병의원의 의사는 의무기록 등을 통해 나의 건강 상태를 잘 알 수 있다. 주치의나 동네 약사와 긴밀하게 상담한 후 보충제를 먹는 게 좋다. 보충제를 구입할 때 종합 영양제가 좋은지, 단일성분 영양제가 좋은지 개인 건강 상태에 맞춰 약사와 상담하는 게 안전하다.