50년 이상을 살아온 몸은 더 이상 20대의 몸과 같지 않다. 젊었던 시절처럼 높은 강도로 운동할 수 없다.
다만 건강한 노후를 맞이하기 위해선 50대부터 부지런히 운동을 해야 한다. 20대처럼 높은 강도는 아니더라도 자신의 수준에 맞게, 과거 어느 시절보다 더 열심히 운동해야 하는 것이 50대다. 꾸준히 운동하면서 노후를 대비한다면 앞으로도 높은 삶의 질을 유지하고 독립적인 삶을 영위할 수 있을 것이다. 미국 건강・의료 매체 '웹엠디'(WebMD)에서 추천하는 50대 이상을 위한 운동법을 소개한다.
◆ 운동은 어떤 영향을 미치나
나이가 들수록 근육량이 감소한다. 하지만 운동을 통해 근육량을 다시 높일 수 있다. 또한 근육은 지방보다 더 많은 양의 칼로리를 소모한다. 심지어 운동하지 않는 휴식 시간에도 칼로리를 소모한다. 이는 노화로 느려지는 신진대사를 끌어올리는 역할을 하기도 한다. 운동은 심각한 질병을 예방하거나, 심화하는 것을 막는다. 심장 질환, 고혈압, 당뇨, 알츠하이머, 관절염, 골다공증 등에 효과가 있다. 뿐만 아니라 뇌가 활발한 활동을 유지하도록 도움을 주며, 정신 건강 개선에도 긍정적 영향을 미친다.
◆ 운동의 종류
나이에 상관 없이 각자에게 맞는 운동이 있다. 유산소 운동은 당신의 심장을 빨리 뛰게 하고, 많은 칼로리를 소모하도록 호흡을 가쁘게 만들며, 지구력도 높여준다. 무산소 운동은 호흡을 멈추고 짧은 시간에 강하고 많은 에너지를 이용하는 활동이며, 단시간에 근육을 활성화시킬 목적으로 한다. 유연성 운동은 몸이 유연하도록 돕고, 부상 없이 완전한 범위로 동작이 가능해지도록 돕는다. 균형감 훈련은 낙상을 방지하고 활동적으로 삶을 유지하기 위해 50세 이상에게 매우 중요하다.
◆ 나에게 맞는 운동은?
50대부터는 이전보다는 덜 뛰고, 충격이 적은 운동을 하는 것이 관절에 더 좋다. 어떤 활동들은 둘 이상의 운동 효과를 제공하기 때문에 하나의 운동으로 여러 효과를 볼 수도 있다. 우선 자신이 즐겨하는 것이 무엇인지 골라보자. 그리고 의사나 물리치료사 등 자신에게 의학적 조언을 해줄 수 있는 사람에게 어떤 운동이 적합할지, 아니면 어떤 대안이 있을지 상담을 해보고 결정하는 것도 좋은 방법이다.
걷기는 단순하면서 효과적인 운동이다. 체력을 길러주고, 근육을 늘려주고, 관절염과 같은 뼈 관련 질환 개선에 도움을 줄 수 있다. 하루 중 잠깐만 시간이 나도 걷기는 가능하다.
2. 조깅
운동 할 때 땀을 더 흘리고자 한다면, 심장박동수를 올리기 위해 조깅을 시도해보라. 천천히 그리고 꾸준히, 적절한 신발을 신고, 중간 중간 걸으면서 휴식을 한다면 관절에 큰 무리가 가지는 않는다. 잔디와 트랙과 같이 부드러운 표면에서 뛰는 것도 도움이 될 것이다.
3. 춤추기
줌바, 에어로빅, 라인댄스 등 어떤 종류의 춤이든 종류는 중요하지 않다. 춤은 지구력을 향상하고, 근육을 강화하며, 균형감을 키워준다. 춤은 모든 방향으로 몸을 움직이게 하기 때문에 많은 칼로리를 소모한다. 또한 새로운 동작을 배울 때 기억력을 필요로 하므로 뇌에도 좋은 영향을 미친다. 게다가 춤 자체가 가진 재미로 인해 스스로가 운동을 하고 있다는 것을 눈치채지 못할 수도 있다.
4. 골프
골프의 가장 큰 장점은 많이 걷는다는 점이다. 골프를 치면 평균 한 라운드마다 1만보를 걷게 된다. 게다가 스윙은 전신을 사용하고, 균형을 잘 잡아야 하는 동작이다. 또 침착한 집중력도 필요로 한다.
5. 자전거 타기
자전거 타기의 장점은 다리가 체중을 지탱하지 않기 때문에 관절이 뻣뻣하거나 통증이 있을 때에도 할 수 있다는 것이다. 자전거를 타는 동작은 피가 잘 순환하도록 돕고, 다리와 엉덩이의 앞과 뒤에 근육을 만드는데 도움을 준다. 또한 자전거를 탈 때에는 균형을 잡기 위해 복근도 사용하고, 팔과 어깨도 사용하기에 많은 부분에 자극을 준다.
6. 테니스
테니스, 스쿼시, 배드민턴 등 라켓 운동은 심장 질환으로 사망할 가능성을 낮추는 데에 특히 좋다. 일주일에 두세 번 테니스를 치는 것은 더 나은 체력과 반응 시간, 더 낮은 체지방률을 얻는 데에 도움을 준다. 특히 팔, 허리, 목 뼈를 튼튼하게 해준다. 평소에 라켓 운동을 하고 있었다면 나이가 들수록 운동의 강도는 낮추되, 시간은 늘리는 것이 좋다.
7. 웨이트 트레이닝
근육 손실은 사람이 나이가 들수록 기운이 약해졌다고 느끼는 주요한 원인 중 하나다. 역기를 들거나, 운동 기구로 운동을 하거나, 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동을 할 때, 힘과 근육량, 유연성이 향상될 수 있다. 반드시 헬스장에 등록해서 운동할 필요는 없다. 집 주변 공원이나 실내에서도 충분히 가능하다.
8. 수영하기
땅에서보다 물에서 운동을 하면 더 오래 할 수 있다. 수영은 관절에 스트레스가 덜하지만 근육과 뼈를 튼튼하게 해준다. 수영은 조깅과 자전거 타기 처럼 심장 박동수를 높이지만 물에서 하므로 몸이 과열될 가능성은 없다는 게 장점이다. 또 운동하는 환경이 습도가 높으므로 천식 환자가 운동하기에 좋다.
9. 요가
요가를 하면서 적극적으로 일련의 자세를 취하는 것은 근육뿐만 아니라 뼈를 하나로 묶는 힘줄과 인대를 당겨주고 강화해준다. 의식적인 호흡은 요가를 명상의 일종으로 만들기도 한다. 요가는 심장 박동수와 혈압을 낮추고 불안과 우울증을 완화하는 데에도 도움을 준다.
