여성 갱년기에는 얼굴 홍조, 열감, 관절통, 두통, 골다공증, 근감소증 등 다양한 증상이 나타난다. 이 중에서도 노년의 건강까지 좌우하는 것이 바로 뼈가 약해지는 골다공증과 급격한 근육 감소 증상이다. 약해진 뼈와 근육 감소, 늘어난 뱃살 등 여성 갱년기 극복법을 알아본다.
◆ 약해진 뼈, 골다공증 → 칼슘과 비타민D 식품 섭취
따라서 유제품이나 생선, 비타민D가 함유된 계란 노른자 등의 식품을 꾸준히 섭취하는 게 좋다. 물론 칼슘제와 비타민D 등 영양제 섭취도 필요하지만, 매끼 식사의 식이요법은 더욱 중요하다. 비타민C와 베타크립토산틴 성분이 많이 든 감귤류와 같은 과일도 골다공증 위험을 낮춘다.
또한, 골다공증을 예방하기 위해서는 정기적인 골밀도 검사를 받아야 한다. 갱년기라고 판단되면, 건강검진 항목에서 골다공증 검사를 추가해야 한다. 그리고 평소 규칙적인 운동과 칼슘 섭취로 뼈 건강을 지키는 게 바람직하다.
◆ 근육 감소, 늘어난 뱃살 → 걷기와 자전거 타기 등 유산소 운동
급격한 근육 감소와 복부비만에 따른 척추 질환 위험을 줄이기 위해서는 빠르게 걷기, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 통해 근육의 양을 유지해야 한다. 또한 염분이 많이 든 음식은 비만을 심화시키고 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 피해야 한다.
이와 함께 과체중과 굵은 허리가 되지 않도록 복부와 허리 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 한다. 탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고, 과일과 채소 등을 통해 저칼로리 식단을 구성해야 한다.