요즘 비타민을 영양제 형태로 섭취하는 사람들이 늘고 있다. 비타민 등 영양소는 자연 그대로의 채소, 과일로 먹는 게 건강에 가장 좋다. 특히 암 예방에는 영양 보충제 형태가 별다른 도움이 되지 않는다. 체중 감량을 돕고 위 건강에도 좋은 음식들에 대해 알아보자.
◆ 암 예방 효과 있는 채소와 과일 성분은?
국가암정보센터에 따르면 암 예방을 위해서는 영양 보충제보다는 음식을 통해 비타민 등 영양소를 먹는 것이 바람직하다. 비타민 제제로 섭취하는 경우에는 위암 위험도에 별다른 영향을 미치지 않는다. 영양소 중 암 예방 효과가 있는 것은 채소-과일에 많은 식이섬유, 베타카로틴, 비타민A와 C, E, 식물생리활성물질인 루테인, 라이코펜, 플라보노이드, 이소플라본 등이 있다.
◆ 채소와 과일에서 비타민 C 섭취... 위암, 위염, 유방암 위험 낮춰
비타민 C를 채소-과일을 통해 섭취하면 위암 위험이 줄어들고 유방암 예방에 도움이 된다. 비타민 C는 위세포가 암으로 변하는 돌연변이를 억제하고 헬리코박터균 감염에 의한 위벽 손상을 예방해 위암의 위험을 낮추는 것으로 보고되어 있다. 총에너지(칼로리), 단백질, 철, 비타민A, 티아민, 나이아신 등이 부족해도 위암 위험이 증가한다. 적절한 영양소 섭취가 중요하다.
◆ 고추... 매운맛 내는 캡사이신 역할은?
국가표준식품성분표에 따르면 풋고추의 비타민 C 함량은 43.95㎎/100g으로 과일류 못지않게 많다. 특히 매운맛을 내는 캡사이신 때문에 쉽게 산화되지 않아 조리 과정 중 비타민C 손실량이 다른 채소류보다 적다. 고추의 캡사이신은 위암을 억제하는 프로스타글란딘 물질을 늘리는 과정을 돕는다. 위염, 위궤양 예방에도 효과가 있다. 다만 캡사이신을 과식하면 복통 등 부작용도 있다. 캡사이신은 체중 감량에도 도움이 된다는 논문도 나오고 있다.
◆ 배추... 열량 낮고 포만감 주는 식이섬유, 체중 감량에 도움
비타민C가 많은 배추는 김치로 만들어도 손실이 적은 편이다. 열량이 낮고 포만감을 주는 식이섬유가 풍부해 체중 감량에 도움이 된다. 시스틴 성분은 아미노산의 일종으로 몸의 손상을 줄이는 항산화와 해독작용을 한다. 배추에는 항암물질 ‘글루코시놀레이트’가 들어 있다. 위, 대장 등 소화기계 암 예방에 기여한다. 농촌진흥청에 따르면 국내에서 재배되는 배추 23품종 모두에 이 물질이 포함되어 있다. 구운 고기 등을 먹을 때 생배추를 같이 먹으면 체액의 중화를 돕는다.
◆ 브로콜리... 저칼로리에 레몬보다 2배 많은 비타민 C
브로콜리 100g엔 비타민C가 98㎎ 들어있다. 레몬보다 2배가량 많은 양이다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민C를 섭취할 수 있다. 열랑은 100g당 28kcal로 저칼로리, 저지방 식품으로 조금만 먹어도 포만감을 줘 다이어트에 좋다. 식이섬유도 많아 변비와 대장암 예방에 도움이 된다. 몸속 짠 성분을 배출해 혈압을 조절하는 칼륨이 풍부하다. 다만 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증을 우려해 의사, 영양사와 상담 후 먹는 게 좋다.