같은 음식을 먹어도 살이 확 찌는 사람이 있고, 덜 찌는 사람이 있다. 음식량도 비슷한데 왜 그럴까? 체질 탓일까? 이럴 때 몸의 움직임(신체 활동량)이 많은 시간대와 식사시간을 파악해 보자. 활동량이 적은 늦은 밤에 음식을 자주 먹으면 살이 찌는 것과 비슷하다. 살 덜 찌는 나만의 식사법은?
◆ 밤에 음식 먹었더니... 지방 축적 일으키는 효소 증가
최근 국제 학술지 세포 대사(Cell Metabolism) 저널에는 저녁을 일찍 먹은 사람과 밤에 음식을 먹은 사람과의 지방 축적-분해 과정을 연구한 논문이 실렸다. 그 결과 밤 10시에 음식을 먹은 사람은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린 사이의 균형이 깨져서 배고픔이 2.02배 증가했다. 낮에 중심 체온이 낮아져 음식으로 들어온 열량을 사용하는 양도 5.03% 감소했다. 지방 축적을 일으키는 효소는 늘어난 반면 지방 분해 효소는 줄었다. 결국 살이 찐다는 것이다.
◆ 당연한 결과지만... 체중 감량 시 꼭 지켜야 할 식사 시간대
위의 논문은 누구나 알고 있는 당연한 결과를 담고 있다. 밤 늦게 야식을 먹은 후 얼마 안 돼 잠이 들면 살이 찌는 것이다. 핵심은 몸의 움직임(신체 활동)과 음식 섭취 시간대다. 저녁 5~6시쯤 식사를 일찍 해도 이후 신체 활동이 매우 적다면 살이 찔 수 있다. 밤을 새는 야근이 잦아 퇴근 후 오전이나 낮에 식사한 후 잠을 잔다면 지방세포에서 열 발생이 감소해 살이 찔 수 있다. 결론은 식사 후 몸을 충분히 움직여 열량을 소모할 시간이 있느냐에 따라 비만 여부가 결정된다는 것이다.
◆ “먹었으면 움직이세요”... 비만 예방-신체 건강 위한 불변의 진리
야식이나 정상 식사와 상관없이 음식을 먹은 후 몸의 움직임이 거의 없는 시간대라면 조심해야 한다. 살이 찌는 것은 열량 계산에서 더하기, 빼기와 같이 간단하다. 하루 두끼를 굶고 한끼를 먹더라도 바로 잠을 자면 음식으로 들어온 열량의 사용이 줄고, 지방 분해 효소는 감소해 살이 찔 수 있다. 다이어트 전문가들이 저녁식사를 오후 6시 이전에 일찍 하라는 것은 이후 몸을 충분히 움직이라는 전제가 깔려 있는 것이다.
◆ 직장인이라면 점심 식사 이후가 문제... “사무실에서도 몸 움직이세요”
직장인은 다이어트에 신경 쓰더라도 점심 식사 후가 문제다. 1시간 남짓 점심시간에 급하게 식사를 한 후 앉아서 커피까지 마시면 신체 활동량이 크지 않다. 이후 퇴근 시간까지 사무실에 앉아 있는 시간이 길다. 점심을 먹고 나면 혈당이 오른다. 면이나 밥을 과식했다면 혈당이 치솟는 수준이 될 수 있다. 복도로 나가 잠시 거닐거나 계단을 오르는 것도 방법이다. 까치발 운동이나 스쿼트도 해 보자. 전화가 오면 일어나서 받는다. 자투리 시간을 활용하는 나만의 ‘몸 움직임 법’을 생각해보자.