2020년 7월 ‘신경학지’에 발표된 또 다른 연구는 건강한 생활 습관을 가진 사람들은 가장 흔한 치매인 알츠하이머병에 걸릴 위험이 현저히 적다는 것을 발견했다. 연구팀은 약 6년 동안 금연, 규칙적인 신체 활동, 낮은 알코올 소비, 지중해식 식단 준수, 그리고 인지 능력을 향상하는 활동 등 다섯 가지 건강한 생활 습관을 추적했고, 그 행동 중 적어도 네 가지를 따르는 사람들은 알츠하이머병에 걸릴 확률이 60% 낮은 것을 알아냈다.
‘브로드론즈 메디컬 센터의 노인 및 기억 센터’의 책임자인 로버트 벤더(Robert Bender)는 “지방이 적고 콜레스테롤이 낮으며 항산화제가 많은 균형 잡힌 식단이 뇌 건강 유지에 중요하다”고 언급했다. 항산화제가 많이 함유된 음식으로는 견과류, 과일(특히 베리류), 채소, 초콜릿, 허브와 향신료가 있다.
규칙적인 운동도 뇌 조직을 보호하는 혈관의 건강을 증진한다. 무례함과 지루함을 피하는 것 또한 중요하다. 벤더 박사는 “뇌는 새로운 것을 배우기를 원한다”고 했다. 하루에 몇 시간씩 TV 앞에 앉아 있는 것과 같은 비교적 수동적인 활동은 시간이 지남에 따라 뇌 건강에 해로울 수 있다는 것이다.
운동은 특히 뇌 건강에 도움이 된다.
2018년 9월 미국 ‘국립과학원회보 저널’은 “실내 자전거에서 10분 동안 저강도 페달을 밟는 것은 기억력을 관장하는 해마의 활동을 증가시킨다”고 발표했다. 한 연구결과에 따르면 인지과제 직전에 중간 강도정도의 운동을 하면 뇌 기능이 크게 활성화된다고 발표했다. 55세에서 85세 사이의 건강한 성인 26명의 뇌 활동을 이틀 동안 측정했는데, 하루는 참가자들이 유명인들의 이름을 식별하기 전에 30분 동안 쉬게 했고, 다른 날에는 참가자들이 같은 활동을 하기 전에 30분 동안 정지된 자전거에 페달을 밟게 했다. 그 결과, 운동 후에 뇌 활성화가 현저히 활발한 것으로 나타났다. 연구원들은 운동이 뇌가 기능하는 방식을 즉시 바꾼다고 결론을 내렸다.
건강의료매체 ‘에브리데이헬스’에서 지난 15일 소개한 뇌 운동을 따라해 보자. 루이대학교 노인의학부 교수 몰리(Morley) 박사는 임상 경험을 바탕으로 다음과 같은 방법을 추천했다.
1. 기억을 되살려 본다.
해야 할 일, 사야 하는 식료품, 또는 생각나는 목록을 만들고 그것을 외우자. 한 시간 정도 후에 기억을 되살려, 기억나는 항목의 수를 확인한다. 그리도 다시 기억할 만한 목록을 만들고 도전하자. 과거의 연구는 목록을 작성하고 정리하는 것이 노인들이 단어 목록을 더 효과적으로 기억하는 데 도움이 된다고 제안했다.
2. 음악 활동을 한다.
악기를 연주하거나 합창단에 들어가라. 새롭고 복잡한 기술을 배우는 것은 노화된 두뇌에 좋고, 노인학지에 실린 연구는, 악기 연주, 합창, 피아노 레슨 등 음악 활동이 뇌를 건강하게 한다.
3. 머릿속으로 계산해 보라.
필기도구나 컴퓨터 없이 수학을 해 보자. 2021년 ‘실험의학과 생물학 발전’에서 발표한 연구는 수학 문제를 푸는 것이 참가자들의 인지에 긍정적인 영향을 미친다고 했다. 문제를 풀면서, 걸으면 더 좋다.
4. 요리 수업을 들어라.
새로운 요리를 만드는 법을 배우고 도전해 보자. 요리할 때는 후각, 촉각, 시각, 미각등 많은 감각을 쓴다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 요리는 식사 계획, 문제 해결, 식료품 목록 작성, 멀티태스킹 등 다양한 인지 기술을 사용할 것이다.
5. 외국어를 배우라.
새로운 언어를 배우는 과정에서 듣기와 청력은 뇌를 자극한다. 또한, 2020년 10월에 ‘사이코노믹 블루틴 앤 리뷰’에 발표된 메타 분석은 이중언어를 쓰면 치매에 걸릴 위험이 낮다는 것을 보여준다.
6. 단어 그림을 만들라.
머릿속에서 단어의 철자를 시각화한 다음, 같은 두 글자로 시작(또는 끝)하는 다른 단어를 생각해 보자. 끝말잇기 같은 활동이다.
7. 기억의 지도를 그려본다.
새로운 곳을 방문하고 집에 돌아온 후, 그 지역의 지도를 그려보자. 영국 런던 택시 운전사들을 대상으로 한 연구결과에 따르면 런던 도심 지도를 성공적으로 암기하는 운전자들이 인지 기능에 긍정적인 변화를 보였다.
8.미각을 개발하라.
식사할 때, 허브와 향신료를 포함한 음식의 개별 성분을 식별하도록 노력해 보자.
9. 건강한 취미를 시작하라.
미세한 운동 기술을 포함하고 손과 눈의 조화를 날카롭게 유지하도록 도와줄 수 있는 새로운 취미를 시작하자. 미국 하버드 건강 출판사에 따르면, 라켓 스포츠, 태극기, 뜨개질, 그림 그리기, 그림 그리기 또는 비디오 게임 등이 좋다.
10. 새로운 스포츠를 배워라.
2019년 12월에 ‘프론티어스 인 사이콜로지’에 발표된 연구는 균형, 힘, 그리고 유산소 능력, 즉 에너지를 위해 산소를 사용하는 신체의 능력을 키우면 뇌를 노화에서 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 했다. 몰리 박사는 특히 뇌 건강을 증진하는 운동으로 요가, 골프, 테니스를 추천했고, ‘하버드 헬스 퍼블리싱’은 수영을 추천한다.