이처럼 다음 날 아침 중요한 일정이 있으면 전날 밤에 잠을 설치는 사람들이 많다. 특히 저녁형 인간은 일찍 잠드는 일이 더 힘들 수 있다. 미국 CNN 인터넷판은 이럴 때 어떻게 수면 대책을 세워야 하는지를 다뤘다. 핵심은 잠들기 위해 무리하지 않는 것이다.
수면 전문가인 남가주대 라지 다스굽타 교수는 “억지로 잠을 청하려고 애쓰지 말라는 것이 일반적 조언”이라면서 “잠을 자야 한다는 생각이 마음 속에 깊이 새겨지면 상황이 더 악화되기 시작할 것”이라고 말했다. 노력 할수록 ‘숙면’이 멀어진다는 뜻이다. 잠을 자야 한다는 부담을 덜기 위해 전문가들이 권하는 방법은 다음과 같다.
1. 불가능한 것을 시도하지 않는다
아침형 인간이 아니라면 생체 시계보다 너무 이른 오후 9시에 잠들겠다고 애쓰지 말라. 단지 더 초조해질 뿐이다. 대신 오후 8시부터 9시까지는 조명을 은은하고 바꾸고 밤 10시 취침을 목표로 삼는다. 또 밤을 낮으로 생각하도록 뇌를 속이는 청색광을 피해야 한다. 다스굽타 교수는 “이는 잠을 자도록 도와주는 멜라토닌과 같은 주요 호르몬의 분비를 막는다”고 말했다. 청색광은 스마트폰 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 나온다. 취침 전 2시간은 밝은 조명 뿐만 아니라 모든 청색광을 차단한다.
2. 명상, 마음챙김, 호흡을 활용한다
다스굽타 교수는 “잠에 대한 스트레스가 쾌적한 수면을 방해하는 큰 장벽”이라며 “불면증과 같은 기존의 수면 문제를 악화시킬 수 있다”고 말했다. 마음챙김이나 명상은 평정심을 찾는 방법이다. 그는 “이는 수면으로의 전환을 더 쉽게 하고, 마음과 몸을 진정시키는데 도움을 줄 수 있다”고 덧붙였다.
잠드는 것을 도와주는 가장 좋은 방법 중 하나는 호흡에 집중하는 것. 예를 들어 스트레스를 줄이는 것으로 알려진 ‘4-7-8 호흡법’이 있다. 4초 동안 숨을 깊게 들이마신다. 이어 7초 동안 숨을 참은 뒤 1부터 8까지 세면서 천천히 숨을 내쉰다. 이 단계를 여러 번 반복하고 자신이 좀 더 차분해 졌는지 확인한다.
3. 햇빛을 접한다
노스웨스턴대 의대 수면센터장 필리스 지 교수는 “너무 이른 시간에 잠이 깨면 즉시 밝은 조명을 켜라”고 권했다. 이것이 뇌에 날이 밝았음을 알려주면서 멜라토닌 생성을 멈추게 돕는다는 것. 그런 다음 가능한 한 빨리 햇빛을 쪼이는 것이 좋다. 다스굽타 교수는 “낮 시간의 자연적 햇빛은 생체 리듬을 건강하게 유지하는데 도움을 준다”면서 “이를 통해 낮의 에너지와 야간 수면의 질을 향상시킬 수 있다”고 말했다.
4. ‘파워 낮잠’을 잔다
아침 일찍 일어났다면 기력 회복을 위해 짧은 낮잠을 계획한다. 교수는 “당일 이른 오후 20~30분간 낮잠을 자고 그날 밤에는 더 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다”면서 “전날 밤 수면 부족으로 인해 잠에 대한 욕구가 높을 것”이라고 말했다. 그는 “밤 10시~10시 30분경 잠들고 보충 수면을 취하는 것이 더 쉬운 방법”이라고 말했다.
5. 술과 단 음식을 피한다
두 가지 모두 수면을 방해할 수 있기 때문이다. 다스굽타 교수는 “점심 식사 후 카페인 섭취를 피하고 취침 시간에는 술을 피하라”고 권했다. 저녁 식사를 마친 뒤 배가 고프면, 잠을 방해하지 않도록 달지 않고, 소화가 잘 되는 간식을 조금 먹는다.
