우리 몸은 60~70%가 물(수분)로 이뤄져 있다. 특히 피는 94%가 물이다. 정상적인 성인은 몸무게 kg당 약 30mL의 수분을 물 또는 음식물을 통해 매일 섭취해야 한다. 우리는 땀, 눈물, 대소변 등으로 수분을 잃는다. 그런 만큼 수분을 보충해야 한다. 통상 성인은 하루 8~10잔(1.5~2L)의 물을 마시도록 권장된다. 여름철에는 최소한 1.6L는 마셔줘야 한다. 몸에 물이 부족하면 체온의 유지, 노폐물 제거 등 아주 기본적인 일조차 처리하기가 쉽지 않게 된다. 가벼운 탈수로도 피로를 쉬 느끼고 두통이 생기며 기분이 나빠지고 집중력이 떨어질 수 있다. 운동 등 신체활동으로 땀을 많이 흘리면 신체의 혈액량이 줄어든다. 목이 마르고 물을 마시고 싶은 충동이 생길 때쯤이면 이미 탈수 상태다. 몸 안의 수분이 1.5% 줄면 탈수 증상을 보인다. 이 적신호가 나타나면 서둘러 물을 마시면 별 문제는 없다. 미국 건강매체 ‘웹엠디’의 자료를 바탕으로 ‘물 부족의 경고 신호와 대처법’을 살펴본다.
1.어떤 사람에게 물이 부족할 수 있는가?
설사하고 구토하면 하루에 3.8L(1갤런) 이상의 물을 잃을 수 있다. 영유아와 어린이는 몸집이 작기 때문에 탈수될 확률이 어른보다 더 높다. 나이가 들면 목마름에 대한 감각도 둔해지므로 나이든 사람들은 특히 조심해야 한다. 임산부와 젖을 먹이고 있는 사람은 평소보다 물을 더 많이 마셔야 한다. 운동 등으로 땀을 많이 흘리거나, 이뇨제를 복용 중이거나, 몸에 찢어진 상처(창상)가 있다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 비위관(콧줄)을 삽입한 환자, 인공항문(장루)을 달고 지내는 환자도 물이 부족하지 않는지 스스로 점검하고 의료진 등 주변 사람들이 신경을 써야 한다.
2.표현력이 부족한 아기와 어린이에게 잘 나타나는 증상
영유아와 어린이는 자신의 몸에 무슨 일이 일어나고 있는지 제대로 말할 수 없다. 이들에게 입 주변이 끈적거리고 마르는 증상, 혀가 바짝 마르는 증상, 눈물을 흘리지 않고 우는 증상, 눈과 볼이 움푹 패인 것처럼 보이는 증상, 호흡과 맥박이 빠른 증상, 기저귀가 3시간 동안 젖지 않고 멀쩡한 현상 등이 나타나면 서둘러 수분을 보충해줘야 한다.
3.청소년과 성인에게 잘 나타나는 증상
소변을 하루에 4번 미만 보며, 화장실에 가더라도 소변량이 썩 많지 않다. 소변에서 역겨운 냄새가 나거나 소변 색깔이 어둡다. 어지럼증이 생기고 때론 정신을 잃을 수 있다. 갈증이 점점 더 심해지고 호흡과 심장 박동이 정상보다 더 빠르다. 몸에서 열이 날 수 있고, 정신이 혼란스럽거나 짜증이 나고 피로가 잦다. 입 냄새가 날 수 있고, 배가 고플 수 있으며, 변비가 생길 수도 있다. 때론 근육에 경련이 일어나기도 한다.
4.하루에 최소한 8잔을 반드시 마셔야 하나?
이 오래된 규칙을 따르는 게 일반적으로 무방하다. 물론 매일 마셔야 할 물의 양은 체중, 운동 등 신체 활동량, 거주지(기온 등이 다른 환경), 전반적인 건강 상태에 따라 달라진다. 충분히 마시고 있는지 확신이 서지 않는다면 소변 색깔로 판단하는 게 좋다. 소변이 맑거나 옅은 노란색이라면 문제가 없다. 하지만 진한 노란색이거나 어두우면 물을 더 많이 마셔야 한다.
5.전해질은 수분과 관련이 있는가?
전해질은 칼륨, 나트륨, 칼슘 등 염기성 염이다. 하지만 신경과 뼈 건강 등에 두루 관여한다. 전해질의 수준은 몸 안의 수분량과 밀접한 관련이 있다. 물이 부족하면 신체가 전해질의 균형을 되찾기 위해 애쓰기 때문에 갈증을 느끼고 소변량도 줄어든다.
6.스포츠 음료 등은 필요한가?
거의 불필요하다. 스포츠 음료는 물, 소금, 설탕 등을 섞은 제품으로 마라톤 등 운동 선수들을 위해 만들었다. 일반인은 물을 마시는 게 가장 좋다. 스포츠 음료에 들어 있는 칼로리를 태우기 위해 애쓸 필요도 없다. 스포츠 음료를 마시는 경우 한 시간 이상 더 강도 높게 운동하면 별 문제는 없다. 설사가 매우 심하거나 토하는 증상이 있다면, 수분 및 전해질의 보충을 위해 약국에서 ‘경구 수액’을 사서 마시게 할 수 있다.
7.병원을 찾아야 할 때는 언제인가?
탈수가 심하면 즉시 병원을 찾아야 한다. 특히 다음과 같은 증상을 보이는 경우 서둘러야 한다. 2시간 이상 설사한 경우, 현기증을 느끼고 정신적으로 혼란스럽거나 의식을 잃었을 경우, 체액을 유지하기 힘든 경우, 활기가 없은 경우, 심장 박동과 호흡이 빠른 경우, 소변이 검거나 피가 섞여 나오는 경우 등이다. 병원에서는 정맥 주사로 물과 염분을 신속하게 보충할 수 있다.
8.물을 너무 많이 마셔 문제가 될 수 있나?
그럴 가능성도 없지 않다. 콩팥(신장)이 처리할 수 있는 수분보다 더 많이 마시면 저나트륨혈증이생긴다. 체내의 나트륨 수치가 매우 낮아지면 세포가 부풀어 오른다. 심하면 목숨을 위협할 수 있지만 흔하지는 않다. 격렬한 장거리 경주를 하는 사람들에게 주로 발생한다.
9.적절한 수분 유지를 위한 특별한 방법은 없는가?
물을 충분히 마시는지 아닌지 잘 모르겠다면 휴대전화에 알림을 설정해 한 시간에 한 잔씩 마시는 것도 좋은 방법이다. 매 끼니 사이에 물잔을 기울인다. 아예 물병을 들고 다니다가 뭘 먹고 싶을 때마다 물을 마신다. 우리 몸은 갈증을 굶주림으로 혼동하는 경우가 많다. 하지만 너무 많이 마시지 않도록 스스로 점검하는 어떤 방법을 개발하는 것도 생각해볼 필요가 있다.