핵심은 장기적으로 생각하고 점진적 변화를 만드는 것이다. 메스꺼움 복부팽만 같은 증상을 피하려면 식단을 바꿀 때는 시간을 두고 서서히 진행하는 것이 바람직하다. 미국 과학미디어 ‘사이테크 데일리’에서 음식을 통해 에너지와 기분 등에 긍정적 영향을 얻을 수 있는 4가지 제안을 소개했다.
1. 통곡물로 전환한다
서구식 식이요법을 하는 대부분의 사람들은 식이섬유가 부족하다. 섬유질 섭취를 늘리는 간단한 방법 중 하나는 기존 식재료를 통곡물로 교체하는 것. 흰 빵보다 통곡물 빵을 활용하고, 밥을 먹는다면 현미 혹은 흑미 종류로 바꾸고, 파스타를 좋아하는 사람이라면 통밀 파스타로 조리한다. 통곡물은 몸에서 분해되는 데 시간이 더 오래 걸리고, 포만감을 유지하며, 과식을 예방하는데 도움을 준다.
2. 충분한 과일과 채소를 섭취한다
대부분의 사람들에게 부족한 또 다른 식품 분야로 과일과 채소를 들 수 있다. 식물성 식품 섭취의 영양적 이점은 의심할 여지가 없다. 또한 식단에 다양성을 늘릴수록 건강에 더 좋다. 아침 식사와 간식으로 과일 한 조각 먹는 일부터 시작해, 최대한의 이익을 얻기 위해 먹는 채소의 양과 다양성을 꾸준히 늘리기 위해 노력한다.
3. 콩과 식물을 더 많이 먹는다
콩, 말린 완두콩, 병아리콩, 렌틸을 비롯한 콩과 식물을 많이 섭취해야 한다. 콩과 식물을 더 먹는 방법은 아주 간단하다. 말린 콩의 경우 물에 불려 먹는 것이 좋지만, 시간을 아끼고 싶을 때는 처음부터 병아리콩, 검은 콩 등을 넣어 요리해도 단백질과 섬유질을 더 얻을 수 있다.
4. 물을 더 많이 마신다
식단 개선의 마지막 팁은 수분 공급이다. 두통과 근육통이 있거나 입안이 건조하다면, 충분한 물을 섭취하지 못하고 있을 가능성이 있다. 적은 양의 물을 규칙적으로 마시는 것이 가장 좋은 만큼 하루 종일 물 한 병 가지고 다니면서 수분을 유지한다. 권장량은 하루 2리터 안팎. 단, 몸에서 물을 충분히 빨리 처리할 수 없는 저나트륨혈증을 피하려면 한 시간에 1리터 이상 한꺼번에 마시지 않도록 주의한다.
