이와 관련 하버드대 의대 쉴파 부파티라유 교수는 “기름을 섭취하는 것은 중요하다”라고 말했다. 하버드대 공중보건대학원 월터 윌렛 교수(영양학)은 “기름과 지방은 필수 지방산, 특히 오메가 3, 6 등 을 포함하고 있다”고 설명한다. 오메가 3와 6는 호르몬의 구성 요소로서 염증을 줄이고 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 기름은 맛과 포만감을 줄 수 있다.
핵심은 건강한 기름을 선택하는 것이다. 덧붙여, 가공 식품과 단당류 탄수화물, 설탕 섭취를 최소화하는 것으로 건강한 식단을 구성할 수 있다.
건강에 좋은 기름과 좋지 않은 기름
일반적으로 가장 건강한 기름은 액체 상태의 식물성 기름이다. 대표적으로 올리브유를 꼽을 수 있다. 윌렛 교수는 “올리브유는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 항산화 물질을 제공한다”면서 “맨 처음 추출하고 덜 정제된 엑스트라 버진 올리브유를 이상적 버전으로 볼 수 있다”고 말했다.
이어 옥수수기름, 유채기름, 해바라기유, 홍화씨유, 그리고 콩기름도 건강한 기름에 속한다. 콩기름의 경우 수소화 과정을 거쳐 만든 제품에 대해 건강한 선택인지를 둘러싸고 의견이 엇갈린다. 윌렛 교수는 화학적 처리가 아니라 전통적 제조방식으로 만든 콩기름은 지방의 좋은 공급원이라고 말한다.
한편 라드, 버터, 팜 오일, 코코넛 오일 등은 건강에 좋지 않은 쪽에는 자리한다. 공통점은 반고체 상태이고 포화지방 함량이 높다는 것. 지방 섭취는 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 심혈관 질환과 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있다.
포화 지방은 앞서 언급한 건강상 이점을 제공하지 않지만, 그렇다고 완전히 피할 필요는 없다. 윌렛 교수는 포화지방 섭취를 식단의 5%로 최소화할 것을 권한다. 가령 하루 2000 칼로리를 소비하는 사람이라면 100 칼로리 가량은 포화지방에서 얻을 수 있다.
건강한 기름과 함께 하는 건강한 식단
윌렛 교수는 “사람들은 지방과 탄수화물에서 대부분의 칼로리를 얻는다”면서 “중요한 것은 두 가지 모두 건강해야 한다는 점”이라고 말했다.
건강한 탄수화물과 지방을 섭취하면 어느 쪽을 더 많은 비중으로 먹는지 걱정할 필요가 없다. 그는 “건강한 지방과 탄수화물 공급원인 경우 둘의 비율은 큰 영향이 없다”고 덧붙였다. 개별 식품보다 전반적인 식단에 초점을 맞추는 것이 중요하다는 것. 건강한 식단은 현미, 귀리, 키노아 등의 통곡물로 구성될 수 있다. 어떤 곡물이든 덜 정제한 것을 섭취하면 혈당이 갑자기 치솟는 것을 방지할 수 있다.
1990년대 저지방 식단이 인기를 끌었으나 저지방 제품은 건강에 좋지 않다. 윌렛 교수는 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트에 비해 체중 감량에 더 효과적이며, 저지방 다이어트는 고지방 다이어트에 비해 체중 감량에 덜 효과적이라는 연구 결과가 나왔다고 소개했다.
건강한 식단을 만들고 싶다면 풍성한 색상을 더하는 것이 좋다. 주황, 노랑, 초록, 빨강 등 다양한 색상을 내는 식품은 몸을 보호하는 다양한 항산화제와 파이토케미칼을 제공한다. 부파티라유 교수는 “이렇게 식단을 구성하면 보다 천천히 먹으면서, 열량은 높지만 필수 영양소는 적은 ‘빈 칼로리’는 덜 소비할 수 있다”고 말한다.
윌렛 교수는 “지방을 즐기라”고 권한다. 그는 “좋은 올리브유는 몸에 좋다. 올리브유를 활용하면 채소를 먹는 일이 훨씬 즐거워질 수 있다”고 말했다.
