귀와 어깨, 엉덩이 라인은 일직선으로
구부정한 자세로 고개를 숙이거나 어깨를 축 늘어뜨리고 걷는 사람들이 있다. 걸음걸이나 자세는 그 사람의 기운을 그대로 나타낸다. 척추를 곧게 만들어 바른 자세를 유지하는 것은 당당함과 자신감을 표출할 뿐만 아니라, 기분까지 더 좋게 만들어주는 효과가 있다.
그렇다면 어떻게 해야 바르고 꼿꼿한 자세를 할 수 있을까. 일상 속에서 자세 개선을 도와주는 간단한 방법에 대해 알아본다.
◆곧은 자세 유지법
현대인들은 아침 일찍 출근하여 미팅이나 외부업무가 없는 이상 하루의 대부분 시간을 컴퓨터 앞에서 보낸다. 이처럼 앉아 있는 시간이 많은 직장인이나 학생 치고 뒷목이나 어깨가 뻐근해 혼자 주물러 본 경험이 없는 사람은 드물다. 대수롭지 않게 넘긴 통증이 심해질 경우, 어깨 통증 및 척추 질환을 유발할 수 있어 무엇보다 평소 바른 자세를 통한 예방이 필요하다.
먼저 몸의 라인을 수직으로 반듯하게 맞추는 것은 바른 자세의 기초이다. 특히 의자에 앉아 있을 때는, 어깨를 펴고 턱을 뒤로 당겨 귀와 어깨 및 엉덩이 라인이 일직선상에 있게 한다. 또한 엉덩이를 의자에 최대한 밀착시키고 의자의 등받이에 등을 편히 기대 허리를 바로 세워 앉는 것이 좋다.
연세바른병원 이상원 원장은 “가벼운 목 통증은 생활하는 자세를 바르게 고치는 것으로 어느 정도 증상 개선이 가능하다”며 “곧은 자세를 유지하는 것뿐 아니라 30분마다 틈틈이 스트레칭을 해주는 것도 근육의 이완을 도와 통증을 완화하는데 도움이 된다”고 조언했다.
◆자세 교정에 좋은 ‘YTWL’ 운동법
기구 없이 집에서 간단하게 할 수 있으면서, 빠르고 놀라운 자세 교정 효과를 가져다주는 ‘YTWL’ 스트레칭이 있다. 모든 동작을 순서대로 진행하되 특히 아침에 5분 정도 시간을 내 일주일에 3~4번 정도 시행하는 것이 좋다.
△Y스트레칭
바닥에 엎드린 자세에서 고개를 숙이고 팔을 Y자 형태로 곧게 뻗는다. 어깨가 올라가지 않도록 등을 조이면서 팔은 최대한 멀리 뻗으며 위로 들어준다. 자세는 30초간 유지하면서 3회 반복한다.
△T스트레칭
마찬가지로 팔을 벌렸을 때 팔과 몸의 모양이 T자가 되도록 한다. 복부에 힘을 주면서 가슴과 팔을 위로 들어올린다. 이때 뱉는 호흡과 함께 몸을 들어올릴 수 있도록 한다.
△W스트레칭
위에서 내려다 봤을 때 몸과 팔 모양이 W자가 되도록 팔을 굽혀준다. 어깨가 올라가지 않도록 턱을 바짝 당기면서 어깨는 아래 방향으로 누르고, 팔은 위쪽으로 들어준다. 두 날개뼈가 서로 마주보는 것 같은 느낌이 들도록 자세를 유지하며 3회 반복한다.
△L스트레칭
팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 손을 반듯하게 펴고, 엄지손가락은 하늘을 향하도록 한다. 팔꿈치를 어깨에 최대한 붙인다는 생각으로 위로 들어주고, 다시 내려준다. 역시 3회 반복한다.
