운동은 건강을 위해 꼭 필요하지만 과하면 독이 될 수 있다. 근육, 인대, 관절 등이 다칠 수 있고, 척추에 힘이 가는 운동을 과하게 했다면 디스크가 발생할 위험이 올라간다.
하지만 심장 건강에 관련해서는 운동을 많이 할수록 좋다는 연구 결과(Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study)가 있다.
영국 옥스퍼드대학교 연구팀에 따르면, 격렬하게 신체활동을 할수록 심혈관계 건강을 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났다. 운동을 많이 하는 사람일수록 심장질환 위험률이 낮다는 상관성을 확인한 것이다.
연구팀은 9만 명 이상의 사람들을 대상으로 5년 이상 추적 관찰한 데이터를 바탕으로 운동이 심혈관계 건강에 미치는 영향을 확인했다. 데이터 분석 결과, 활발한 강도의 운동을 하는 상위 25%의 사람들은 심장질환 위험률이 54~63% 낮은 경향을 보였다.
또한 중간 강도에서 활발한 강도까지 운동 강도의 범위를 확장했을 땐, 위험률이 48~57% 낮았다. 저 강도보다는 중간 강도, 중간 강도보다는 고강도 운동을 했을 때 심장 건강을 지키는데 유리했다는 것이다.
단 이번 연구 결과를 무리해서 운동하라는 의미로 받아들이기보다는, 저 강도 운동보다는 중간 강도 이상의 운동을 해야 심장 건강을 향상시키는데 도움이 된다는 의미로 받아들이면 된다. 심장 기능이 안 좋은 사람이라면 특히 더 과격한 운동은 주의하고 전문가 처방에 맞는 적정 운동량을 준수하도록 한다.
심장 건강을 위해서는 유산소운동이 첫손에 꼽힌다. 유산소운동의 또 다른 이름은 ‘심장강화운동’, ‘심폐운동’, ‘에어로빅(aerobic) 운동’이다. 이는 심장, 폐, 혈관의 건강을 향상시킨다는 의미를 담고 있다.
심장의 건강을 지키기 위해선 유산소운동이 필수란 의미다. 이와 관련해 ‘멘스헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 운동과 함께 심장 건강을 지키는데 도움이 되는 방법에 대해 알아본다.
1. 오염된 공기 피하기
미세먼지로 오염된 공기를 마시면 경동맥(목동맥)의 벽이 두꺼워져 심장마비 위험이 커진다. 새벽에 먼지 농도가 가장 심하기 때문에 이때를 피해 운동은 오후에 하는 게 좋다.
2. 틈틈이 하는 악력 훈련
연구에 따르면, 악력기로 하는 손 운동을 4주 정도만 해도 혈압이 10% 정도 떨어지는 것으로 나타났다. 이런 운동은 혈관 기능을 향상시키는 전단 응력을 발생시킨다. 양손으로 2분씩 4번 정도 악력 운동을 하는 데 매회 1분 정도 휴식을 하면 된다.
3. 심호흡
잠시 일을 중단하고 오랫동안 심호흡을 해보라. 30초 동안 6번 심호흡을 하는 게 좋다. 이렇게 하면 1분 안에 수축기 혈압(최고 혈압)을 4mmHg 정도 낮출 수 있다. 연구에 따르면, 심호흡을 꾸준히 하면 혈압이 낮아지는 효과가 오랫동안 지속되는 것으로 나타났다.
4. 긍정적 사고
연구에 따르면, 밝은 인생관을 가지면 심장병 위험을 반이나 줄이는 것으로 나타났다. 이는 긍정적인 마음을 가지면 스트레스와 염증을 차단하기 때문이다.
5. 트랜스지방 피하기
트랜스지방 섭취를 1%만 줄여도 나쁜 콜레스테롤 수치가 크게 감소된다는 연구 결과가 있다. 트랜스지방은 주로 인위적으로 만든 가공 유지를 이용하여 조리된 가공 식품을 통해서 체내에 섭취된다.
부분 경화유를 원료로 한 마가린 및 쇼트닝으로 마요네즈, 케이크, 빵 등을 제조하거나 감자튀김, 팝콘 등 부분 경화유로 튀긴 음식에는 트랜스지방이 들어있다.
6. 아침식사
아침식사를 건너뛰는 사람은 심장질환에 걸릴 위험이 27% 증가한다는 연구 결과가 있다. 이는 아침을 안 먹으면 혈당이 오르내리고 혈액 속 중성지방이 증가하기 때문이다.
7. 심장에 좋은 식품 섭취
심장에 좋은 식품으로는 호두와 콩류, 바나나, 고구마, 토마토, 달걀, 고등어 등 등 푸른 생선, 마늘 등이 꼽힌다. 연구에 따르면, 하루에 호두 반 컵 정도를 꾸준히 먹으면 혈관 기능이 향상되는 것으로 나타났다.
호두에는 염증을 퇴치하는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 또한 호두를 비롯해 아몬드, 잣, 캐슈넛 등 견과류에는 단백질과 불포화지방산이 많이 들어있다.
이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 반면 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시킨다. 견과류는 하루에 4분의 1컵 정도 분량이 적당하다.
칼륨을 식품을 통해 섭취하는 것도 심장 건강에 도움이 된다. 매일 칼륨 1000㎎을 더 섭취하면 수축기 혈압을 감소시킬 수 있다. 칼륨이 많이 들어있는 식품으로는 바나나와 고구마, 황다랑어 등이 있다.
렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등의 콩 종류에는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있다. 이런 섬유질은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소시키는 효능이 있다. 또 콩류에는 심장에 좋은 엽산도 많이 들어있어 포화지방이 많은 동물 단백질을 대신할 식품으로 꼽힌다.
토마토에는 강력한 항산화제인 라이코펜이 많이 들어있다. 이 성분은 세포 손상을 막아 고혈압, 심장질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다. 라이코펜은 토마토를 조리할 때 많이 나온다. 달걀은 각종 영양소가 풍부하게 들어있는 식품이다. 특히 큰 달걀 한 개에는 단백질이 6g이나 들어있으며 비타민 13종류와 미네랄이 함유돼 있다.
오랫동안 달걀은 식이 콜레스테롤을 포함하고 있다는 이유로 심장에는 좋지 않은 것으로 알려져 왔다. 하지만 최근 연구 결과들은 이런 상식을 뒤집고 있다. 연구에 따르면, 하루에 달걀 한 개를 먹으면 뇌졸중 위험이 12% 낮아지는 것으로 나타났다.
고등어, 정어리, 연어 등 등 푸른 생선에는 혈압을 안정적으로 유지시킴으로써 심장마비 위험을 줄여주는 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 많이 들어있다. 또한 이런 성분들은 부정맥 위험도 감소시킨다. 마늘에는 심장 건강에 좋은 각종 항산화제와 비타민이 풍부하게 들어있다.
마늘에 들어있는 알리신이라는 성분은 심장질환을 예방하고 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다. 또한 이 성분은 세포 손상을 막아 각종 암 발병 위험을 낮추며 알츠하이머 치매 예방에도 도움이 된다.
악력운동을 2분씩 4회? 2분동안 어떻게 하는지 보충내용이 빠진 듯 합니다.