평균적으로 체중의 16%가 빠진 후 더 이상 살이 빠지지 않는 정체기가 나타나는데, 이는 몸의 대사적응이 원인이라는 연구결과가 나왔다.
대사적응은 체중을 많이 감량했을 때 일어나는 우리 몸의 생존 메커니즘 중 하나다. 대사상태에 변화가 생기면 이에 대해 일정한 대사상태, 즉 항상성을 유지하려는 몸의 반응이다. 이런 대사적응이 다이어트에서 체중의 16% 정도가 빠지면 나타난다는 것.
우리 몸은 섭취하는 칼로리가 줄어들면 신진대사가 느려지고 낮아진 칼로리 양과 균형을 맞추기 위해 에너지 생산을 줄이려고 한다. 몸에 들어오는 에너지가 줄어들면 이에 대응해 나가는 에너지도 줄어든다.
미국 앨라배마대학교 연구진은 아직 완경(폐경)이 진행되지 않은 21세에서 41세 백인과 흑인 여성 65명을 대상으로, 이러한 대사적응이 체중 감량 목표를 달성하는 데 걸리는 시간과 관련이 있는지 확인하는 연구를 진행했다.
참가자는 모두 과체중이었으며 비활동적(규칙적인 운동을 일주일에 1회 이상 하지 않음)이었다. 모두 포도당 수치는 정상이었고 부모, 형제, 자녀 중 최소 한 명 이상 과체중이나 비만 가족력이 있었으며 체성분이나 신진대사에 영향을 미칠 수 있는 약물은 복용하지 않았다. 그리고 모두 비흡연자였으며 생리주기는 규칙적이라고 보고했다.
참가자들은 하루 800칼로리 식단을 제공받았으며, 평균 5개월 동안 몸무게의 16%를 감량한 가운데 식단을 잘 지킨 비율은 약 64%였다.
연구진에 의하면 체중 16% 감량 후 대사적응이 일어났고 이로 인해 추가적인 체중 감량에 걸리는 시간이 늘어났다. 이러한 결과는 체중 감량을 방해할 수 있는 다른 요인을 조정한 후에도 동일하게 나타났다.
보통 체중 감량 목표 달성이 지연되거나 예상보다 적게 빠지면, 지쳐서 다이어트 계획을 잘 지키지 않게 된다. 체중의 일정량이 빠지고 나면 대사적응이 생긴다는 것을 인식함으로써 개인의 다이어트 기간과 정도를 조절할 수 있다.
한편 영양 전문가들은 다이어트 시 일어나는 대사적응을 최소화할 수 있는 방법으로 다이어트 초기에 급격하게 칼로리 제한하지 않기, 체중 감량 속도보다는 건강한 체중감량률에 초점 맞추기 등을 제안한다.
이번 연구 결과는 비만학회 저널 ‘비만(Obesity)’에 게재됐다.