집에서 해 먹는 집밥이 좋을까? 식당에서 사 먹는 음식일까? 건강에 좋은 식사로 흔히 집밥이 꼽힌다. 판매를 위해 만드는 외부 식당의 음식은 맛을 내기 위해 과도한 양념과 부재료를 넣는다는 선입견이 있을 수 있다. 집밥과 외식의 성분을 분석한 연구결과를 토대로 장단점을 알아보자.
◆ 뜻밖의 결과... 집밥이 영양소 섭취량 가장 적어
집에서 만드는 가정식 식사가 외식 등에 비해 열량 뿐 아니라 각종 영양소의 섭취량이 가장 적었다는 연구결과가 나왔다. 반면에 외식(점심 식사)은 가정식보다 지방·콜레스테롤 섭취량이 많고, 포화지방의 섭취 비율이 높았다. 이는 한국 성인의 점심식사에서 가정식, 외식, 단체급식 이용실태에 따른 영양상태를 비교한 학술지 한국식생활문화학회 논문에 따른 것이다.
가정식을 한 사람들의 열량 섭취량은 남 666㎉, 여 483㎉로 외식(남 799㎉, 여 623), 단체급식 그룹(남 806㎉, 여 593㎉)보다 적었다. 가정식 식사는 외식이나 단체급식보다 영양소 섭취량이 적었다. 외식을 한 남성들은 몸의 에너지를 만드는 탄수화물·지방·단백질 영양소와 나트륨 섭취량이 많았다. 반면에 채소, 과일 등에 많은 식이섬유 섭취량은 적었다.
◆ 영원한 고민... ‘균형 잡힌’ 식사방법
건강을 위해 균형 잡힌 식사를 하는 것은 기본 중의 기본이다. 열량은 적당하게 섭취하고, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 적절하게 조절하는 식단이다. 칼슘, 식이섬유는 충분히 먹고 염분과 당분의 섭취는 줄이는 것이다. 결국 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 유제품의 5가지 식품군을 골고루 먹어야 한다. 물을 충분히 마시고 운동도 해야 한다.
◆ 내 입맛에 맞는 음식만? “대충 있는 것으로...”
집밥은 장단점을 모두 갖고 있다. 평소 건강에 신경 쓰는 사람이라면 ‘균형 잡힌’ 식사를 할 수 있다. 하지만 끼니마다 요리를 할 수 없으니 냉장고에 보관된 음식 위주로 대충 때우는 경우도 있다. 내 입맛에 맞는 음식만 찾을 수 있다. 편향된 식습관은 건강에 좋지 않다. 균형 잡힌 영양소 섭취를 위해서 식품군별로 지나치거나 부족하지 않도록 먹는 것이 중요하다.
◆ 탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 비율은?
‘한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 섭취하는 것을 권고하고 있다. 국민의 건강증진 및 질병예방을 위한 칼로리 및 각 영양소의 적정섭취량을 나타낸 것이다. 하지만 우리나라 경우 50세 이상은 탄수화물 섭취비율이 높고, 65세 이상은 지방 섭취비율이 낮은 편이다. 근육이 줄어드는 중년, 노년층은 단백질, 칼슘 섭취 비율을 높이는 것이 과제다. 신체활동을 위해 적당한 열량 음식도 필요하다.
◆ 고기도 먹고, 식이섬유 섭취 늘려야... “식단에 좀 더 신경 쓰세요”
단백질은 몸 조직의 발달, 건강 유지를 위한 필수 영양소다. 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 단백질 식품을 골고루 먹어야 한다. 소금의 성분인 나트륨은 체내대사에 꼭 필요한 무기질이지만, 위장관의 점막 손상과 고혈압을 유발하는 단점이 있다. 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권고량은 2000mg이다. 소금으로는 하루 5g이다. 소금 1g은 간장 1 작은술, 고추장 1/2 큰술, 된장 1/2 큰술 등이다.
식이섬유는 변비, 대장암, 이상지질혈증 등의 치료 효과를 높여주지만, 섭취량이 부족하다. 우리나라 성인의 식이섬유 충분 섭취량은 남자 25g, 여자 20g이다. 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류 등을 충분히 먹고 채소 반찬은 끼니마다 2가지 이상(나물, 생채, 쌈 등) 먹도록 한다. 중년은 뼈 건강을 위해 멸치, 유제품 등 칼슘 음식을 자주 먹어야 한다. 냉장고에 다양한 영양소가 구비된 반찬을 보관해 두면, 필요할 때 마다 꺼내 먹을 수 있다. 쌀밥에 김치로 대충 먹을 게 아니라, 반찬 수를 더 늘리는 게 과제다.