[색깔로 보는 건강] 만성염증 주범 '활성산소' 어떻게 없앨까?

 
만병의 근원이라 불리는 활성산소를 없애려면 어떻게 해야 할까? 전문가들은 강력한 항산화 작용을 하는 영양소를 섭취하려면 주황색 채소 과일에 주목하라고 입을 모은다.

 
활성산소와 베타카로틴

활성산소는 인체 내에서 산화작용을 일으켜 성인병, 암과 같은 질병이나 노화를 일으키는 원인 물질이다. 체내 활성산소를 제거하는 베타카로틴이 풍부한 대표 과일이 단감이다. 베타카로틴은 체내 활성산소를 제거해 세포가 손상되는 것을 막고 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 한다. 또한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 면역력을 높이고 눈과 피부 건강을 지켜주고 항산화 작용을 한다.

단감과 마찬가지로 주황색인 당근 또한 베타카로틴과 비타민A가 풍부하다. 베타카로틴은 주로 녹황색 채소에 많은데 그중 당근에 가장 많이 들어있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력을 보호해주며 활성산소를 제거해 노화로 인한 백내장이나 노인기 황반변성 등을 예방하는 데 도움 된다.

당근에는 베타카로틴 이외에 비타민E와 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하다. 《영양저널(Nutrition Journal)》에 발표된 연구결과에 따르면, 하루 당근주스를 480㎖ 3개월간 마신 성인의 혈액 항산화능이 향상되고 산화적 손상지표는 감소했다. 당근주스가 심혈관계 질환 위험인자를 개선하는 것으로 나타난 것이다. 당근을 많이 먹으면 피부가 매끄럽고 부드러워진다는 연구도 있다. 비타민A가 상피세포 건강 유지에 필요하기 때문. 당근 100g에 비타민A 1270㎍ 들어있어 피부 각질을 잠재울 수 있다.

베타카로틴이 풍부하게 함유된 채소에는 파프리카도 있다. 파프리카는 비타민C 함량이 높아 피로해소에도 효과적이다. 혈관질환이나 암 예방, 면역력 강화에도 도움을 줘 자주 섭취하면 면역력을 길러준다. 특히 노란색 파프리카는 베타카로틴도 다량 함유됐다. 여기에 피라진이라는 혈액응고를 막는 성분이 있어 고혈압이나 뇌경색, 심근경색 등 혈관질환도 예방해준다.

베타카로틴 충분히 섭취하려면?

항산화에 중요한 영양소 베타카로틴을 충분히 섭취하려면 어떤 방법이 가장 효과적일까? 평소 당근이나 단감 등을 일일이 챙겨먹기 힘들다면 주스로 마시는 것을 추천한다. 여러 연구에 따르면, 과일보다 이를 주스로 섭취하면 영양소 체내 이용률이 더 높다. 채소 주스를 마시면 혈액 루테인의 흡수율이 생으로 먹는 것보다 더 높았다. 오렌지와 오렌지주스의 생체이용률을 비교하자 오렌지주스를 마셨을 때 오렌지를 섭취한 것보다 카로니토이드는 2.6배, 플라보노이드는 4.5배 증가했다.

채소 과일의 영양소 흡수를 최대한 높이는 방안으로는 주스가 적합하다. 다만, 당근은 블렌더에 갈 경우 섬유질 건더기가 많아 목넘김이 수월하지 않다는 단점이 있다. 게다가 채소 과일의 식이섬유는 영양소 흡수를 방해해 체내 흡수율을 낮춘다.

평소 부족하기 쉬운 비타민이나 미네랄, 파이토케미컬 등 영양소 흡수를 높일 수 있다.

건강에 아무리 좋은 채소이지만, 맛이 없으면 아이들은 입에도 대지 않는다. 건강에 좋은 채소를 먼저 선택하고 이에 어울리는 과일을 곁들여 착즙주스로 만들면 아이들도 거부감 없이 마실 수 있다. 처음에는 채소를 적게, 과일을 많이 넣고 점차 적응되면 채소 비율을 높이면 된다. 당근은 건강에 좋은 대표적인 채소이지만, 아이들이 크게 좋아하지 않는 채소이기도 하다.

베타카로틴이 풍부한 당근과 단감, 노란색파프리카를 착즙한 뒤 바질을 곁들이면 맛과 향이 더욱 좋아진다. 찌꺼기가 없어 목넘김이 수월하고 영양소 흡수도 잘 된다.

내 몸에 특히 부족하거나 필요한 채소와 과일을 선택하는 것도 중요하다. 가령 눈 건강에 관심이 있다면 루테인이 함유된 케일을 파인애플과 함께 주스로 섭취하고 위가 좋지 않다면 설포라판이 많은 양배추를 사과와 함께 주스로 섭취하자.