육아로 인한 번아웃이 어제오늘 일은 아니다. 하지만 팬데믹을 계기로 부모들이 느끼는 스트레스와 불안감이 악화되고 있다는 점이 문제다. 재택수업이 증가하면서 부모가 교사 역할까지 맡아야 했다. 팬데믹 장기화로 인해 직업과 집, 수입을 잃는 부모도 생겨난다. 엎친데 덮친 격이다. 이와 관련 미국 건강 미디어 ‘헬스라인 닷컴’에서 육아 번아웃과 이에 대처할 수 있는 방법을 소개했다.
육아로 인한 번아웃이란?
부모의 번아웃은 육아의 만성적인 스트레스로부터 느끼는 육체적, 정신적, 감정적 피로를 말한다. 신경과 전문의 푸자 아그가왈 박사는 “이는 자녀와의 감정적 거리감이나 짜증 즉 쉽게 화를 내는 것으로 나타날 수 있다”고 설명한다. 육아로 기진맥진한 부모는 건망증이나 불안감 또는 우울감을 경험할 수 있다. 애초에 자신이 부모 될 자질을 가진 것인지 회의감을 느끼거나 부적절함 혼란 고립감을 느끼기도 한다.
번아웃은 장기간 스트레스가 축적된 결과다. 개인에 대한 요구가 기대치를 충족할 수 있는 능력을 넘어설 때 일어난다. 가족 치료사인 미카엘라 데커는 “탈진의 징후는 신체적 피로, 감정적 피로, 의욕 상실, 절망감, 그리고 다른 사람들 및 즐거운 활동으로부터 소외감을 들 수 있다”고 말한다.
징후는 무엇인가?
번아웃은 사람마다 각기 다른 영향을 미친다. 일부 사람들은 신체적 증상을 경험하고 어떤 사람들은 감정적 어려움을 겪는다. 가장 일반적인 증상은 다음과 같다.
-늘 기진맥진하거나 피곤함을 느끼거나 지쳐있다.
-무력감, 절망감 또는 자책감
-두통, 목 통증, 근육통
-의욕 상실
-식욕이나 수면 습관의 변화
-소외감
-과민함
-고립된 행동
어떤 사람들은 번아웃을 이유로 술이나 약물을 오, 남용할 수도 있다.
대처하는 방법
1. 배우자와 대화한다 = 육아로 지쳐 있다고 느낄 때 우리가 해야 하는 첫 번째 일 중 하나는 배우자와 이야기하는 것. 자신이 현재 어떤 상황에 있는지, 기분이 어떤지 솔직하게 들려준다. 힘들거나 과로하고 있는 사실을 인정하는 것을 두려워해선 안된다. 가능하면 구체적 단계를 제시하면서 자신에게 필요한 것을 알려준다.
2. 충분한 수면을 취한다 = 수면은 정신 건강에 매우 중요하다. 하지만 갓 태어난 자녀가 있으면 충분한 수면을 하기 힘들다. 그럼에도 수면에 우선순위를 두기 위해 노력해야 한다. 가령 20분 파워 낮잠을 자는 것으로 원기를 회복하고 스트레스를 줄일 수 있다. 낮잠은 또한 집중력을 향상시키고 감정을 더 잘 조절하도록 도울 수 있다.
3. 운동한다 = 기진맥진한 상태에 운동할 시간을 찾으라는 말은 터무니 없이 들릴지 모른다. 그러나 운동은 에너지 수준을 증가시킬 수 있고 스트레스를 감소하게 만든다.
4. 쉴 수 있을 때 휴식한다 = 과로와 육아 부담에 지쳤을 때는 잠깐 휴식을 취한다. 예를 들어따뜻한 커피나 차를 마시면서 몇 분간 휴식을 취한다. 소파에 앉아서 아이들과 만화를 보거나 음악을 듣는다. 휴식하는 방법에 대해 창의력을 발휘할 것.
5. 지원 네트워크를 구축한다 = 배우자 말고 다른 사람들의 도움이 필요할 수도 있다. 육아 모임 등은 같은 생각을 가진 사람을 만날 수 있는 방법이다. 또한 휴식이 필요한 경우 육아 도우미나 보모를 찾는 것도 좋은 선택이다. 그래도 상태가 개선되지 않으면, 심리학자나 치료사를 만나는 방법도 있다. 때로는 누군가와 이야기를 나누는 것만으로도 더 큰 관점을 얻거나 새로운 통찰력을 얻는 데 도움이 될 수 있다.
6. 인내심을 갖는다 = 아이들을 키우는 것은 힘들지만 보람찬 일이다. 좌절감과 피로감을 느끼는 것은 정상이다. 이럴 때 어떻게 자신을 대하느냐가 중요하다. 모든 것을 혼자 다 해낼 수 없다. 슈퍼맘과 슈퍼대디가 될 필요는 없다. 우리 모두 약한 인간이라는 것을 명심한다. 그러므로 자신에게 인내심을 갖고 친절하게 대한다.
7. 자기관리를 실천한다 = 불가능하게 들릴 수 있지만 날마다 자기 관리를 실천하는 것이 중요하다. 매일 아침 2분 동안 심호흡 하면서 자신을 돌아본다. 여유시간이 있다면 명상을 하거나 일기를 쓸 수도 있다. 하루의 마지막에 목욕을 하는 것도 육체적으로 정신적으로 긴장을 푸는데 도움을 줄 수 있다. 짧은 요가 혹은 걷기도 자기관리의 방법이다.
