심장 건강을 유지하는 것은 건강한 식단에서부터 시작된다. 미국 건강미디어 ‘에브리데이헬스’ 닷컴은 심장을 보호하기 위한 올바른 식습관에 대해 소개했다.
아침식사, 섬유질이 필수적이다
아침식사는 섬유질이 많고 포화 지방이 적은 음식을 먹는 것이 좋다. 올해 미국가정의학회지에는 매일 아침 식사를 먹은 참가자들, 특히 하루에 총 25g 이상 섬유질을 섭취했을 때 심혈관 질환으로 인한 사망 위험과 모든 원인에 의한 사망 위험이 낮다는 연구결과가 발표됐다.
영양학자 켈리 케네디는 심장건강에 좋은 아침 식사로 과일, 채소, 통곡물을 추천한다. 또한 칼슘의 공급원인 유제품도 균형잡힌 식단의 중요한 부분이 될 수 있다. 2018년 발표된 연구에 의하면 유제품의 소비는 사망 위험 및 주요 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.
귀리도 현명한 선택이다. 사우스캐롤라이나주 MUSC 심장 및 혈관 센터의 영양사 레베카 풀러는 “귀리는 100% 통곡물이며 수용성 섬유질이 풍부해 건강에 좋을 뿐만 아니라 점심까지 포만감을 느끼게 해준다”고 말했다. 귀리는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병의 위험 감소에 도움이 될 수 있다.
아침 식사 때 베이컨, 소시지, 와플, 팬케이크, 설탕이 든 시리얼처럼 포화지방과 정제된 곡물, 설탕이 많이 함유된 식품을 멀리한다. 이들은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 증가시킬 수 있다.
달걀은 다소 논란의 여지가 있는 식품이다. 하지만 2016년 임상영양학회지에 발표된 연구는 하루에 달걀 한 개를 먹는 것은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 없다는 것을 발견했다. 달걀 요리는 올리브 오일을 사용하거나 수란이나 삶은 계란으로 만들어 먹는다.
점심, 과일과 채소를 배부르게 먹는다
샐러드, 샌드위치, 푸짐한 수프 등이 건강에 좋은 선택이지만 명심해야 할 규칙이 있다. 샐러드를 전형적인 건강식품으로 생각하지만 모든 샐러드가 그런 것은 아니다. 심장 건강에 도움되는 샐러드는 다양하고 신선한 채소가 들어가야 한다. 치즈, 베이컨, 크루톤과 같은 토핑이 들어가면 지방 나트륨이 늘어날 수 있으니 피해야 한다.
식감을 생각한다면 크루톤이나 베이컨 대신, 호두 아몬드 피칸 같은 견과류를 조금 첨가하거나 참깨 호박씨 아마씨 등을 넣는다. 드레싱은 2큰술 이내로 사용할 것.
저녁식사, 채소와 기름기 적은 단백질을 섭취한다
식사의 절반은 과일과 채소로 채우는 것을 목표로 한다. 고기를 먹는다면 껍질 벗긴 닭고기나 칠면조 가슴살 같은 기름기 적은 살코기를 선택한다.
생선은 오메가 3와 심장 건강에 좋은 지방의 공급원이다. 오메가 3 지방산은 혈관벽의 염증을 줄이는데 좋은 항염증 특성도 있다. 1주일에 두 번 생선을 식단에 포함시킨다.
간식, 정크푸드를 피한다
간식은 과일과 채소를 보충할 수 있는 기회다. 심장 건강에 좋은 과일로는 사과, 오렌지, 배 등이 있다. 아몬드, 캐슈넛, 호두 같은 견과류를 간식으로 먹는 것도 심장 건강에 좋은 선택이다. 올 봄 발표된 연구에 의하면 견과류를 1주일에 2,3회 먹은 사람들은 심장병으로 인한 사망 위험이 더 낮다.
