하버드대 의대 수면의학과 강사 레베카 로빈스는 “잘 휴식한 사람은 바로 잠들지 않는다”라고 말한다. 그는 “건강한 수면을 하는 사람들은 잠에 빠지는 데 약 15분이 걸린다”라고 덧붙인다. 너무 빨리 잠에 드는 것도, 한참을 뒤척여야 겨우 잠드는 것도 바람직하지 않다.
건강하게 잠들기 위해서는 어떻게 해야하는 것일까. CNN 온라인판은 눕자마자 잠드는 수면 형태의 문제, 아울러 잠자리에 누워도 쉽게 잠들지 못하는 사람들을 위한 팁을 소개했다. 중요한 것은, 잠이 들 것이라는 사실에 인내심을 가져야 한다는 점. 빨리 잠에 빠져들지 않는 것에 대해 스트레스를 많이 받을수록, 잠들 확률은 더 낮아진다.
너무 빨리 잠드는 것, 수면부족의 징후?
베개에 머리를 대는 순간 잠드는 것은 심각한 수면 부족의 징후가 될 수 있고 이는 신체와 정신 건강을 해칠 수도 있다. 로빈스는 이런 수면 형태를 음식에 빗대 설명한다. 음식에 잔뜩 굶주린 사람은 허겁지겁 다음 식사를 먹어 치울 것이다. 반면 영양 상태가 좋은 사람은 그렇게 탐욕스럽게 먹지 않을 수 있다. 음식이 당장 절실하게 필요하지 않기 때문이다.
매일 밤 적절한 시간 동안 수면을 취하는데 낮에 피곤하고 밤에 너무 빨리 잠이 든다면 수면의 질에 문제가 있다는 신호일 수 있다. 남가주대 의대 임상의학과 라지 다스굽타 교수는 “밤에 여러 번 깨어나 각성이 있을 때 질 좋은 수면의 부족이 발생한다”고 말했다. 이러한 각성은 깊은 수면인 델타 수면이나 빠른 안구 운동이 특징인 렘 수면에 영향을 미친다. 델타와 렘 수면은 둘다 중요하다. 렘 수면 단계에서 우리는 꿈을 꾼다. 정보와 경험을 통합하고 기억 속에 저장한다. 델타 수면은 뇌가 휴식을 취하고 독소를 제거할 때 필요하다.
미국수면학회에 의하면 밤에 잠을 방해할 수 있는 흔한 원인 중 하나는 폐쇄성 수면 무호흡증이 있다. 밤에 다리가 경련하거나 떨리는 증후군도 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다. 만성 통증, 당뇨병, 심장병, 천식, 위식도 역류질환도 원인이 될 수 있다.
더 빨리 잠들기 위한 방법
현실적인 기대가 필요하다. 일단 전광석화처럼 잠드는 것은 건강에 좋지 않다. 만약 자신이 잠드는 데 10~20분가량 필요하다면 걱정할 필요가 없다. 다만 지나치게 잠들기 힘든 밤이라면 다음과 같은 방법을 활용할 수 있다.
◆ 일어나라 = 20분이 지나도 잠이 안 오면 침대에서 일어난다. 다른 방에 들어가 희미한 불빛을 켜고 다시 졸음이 올 때까지 차분해지는 일을 한다. 밤중에 일어나 다시 잠들 수 없을 때도 마찬가지다. 어떤 이유로든 밤에 뒤척이고 잠들기 힘들다면 침대에서 벗어나는 것이 중요하다. 어떤 이들은 눈을 감고 침대에 누워있는 것이 휴식이 된다고 믿는다. 로빈스는 “이는 허황된 생각”이라고 말한다. 침대에 잠 안자고 계속 누워 있으면, 침대=불면증으로 연관짓게 된다는 것.
◆ 침대는 오직 수면 공간으로 이용하라 = 뇌가 침실을 잠자는 곳으로 받아들이는 훈련이다. 이를 위해 침대에서 일하거나 텔레비전을 보지 않는다. 또한 전화통화를 하거나 휴대폰도 확인하지 않는다.
◆ 편한 잠자리를 만들라 = 수면 과정을 촉진해 뇌가 수면을 기대할 수 있게 연습해야 한다. 잠자는 방을 시원하고 어둡게 유지한다. 연구에 의하면 잠을 잘 자는데는 낮은 온도(약 16~19도)가 더 좋다.
◆ 루틴을 준비하라 = 뇌가 진정하도록 가르치는 방법. 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하고 나서 은은한 불빛에서 잔잔한 음악을 들으며 시간을 보내는 식이다. 질병통제예방센터는 주말이나 쉬는 날에도 매일 같은 시간 잠자리에 들고 일어나라고 조언한다.
◆ 어지러운 마음을 진정하라 = 많은 사람들에게 잠들 때 가장 힘든 부분이다. 스트레스와 불안으로 가득 찬 세상에서 초조함을 멈추기 어려울 수 있다. 명상을 하는 것도 잠드는 능력을 향상시키기 위한 방법 중 하나다.
◆ 머리맡에 ‘걱정 리스트’를 둔다 = 머리맡에 메모지를 놓고 걱정을 기록하는 것도 마음을 진정시키는 방법이다. 자기 전에 마음속에 있는 모든 것을 기록하는 의식을 시작한다. 아무리 스트레스가 되어도, 작든 크든 걱정을 적는다. 그런 다음 지금 할 수 있는 일이 아무것도 없다고 스스로에게 말하고 아침에 할 일로 내버려둔다.
◆ 숨을 크게 쉰다 = 심호흡은 바쁜 마음을 진정시키고 잠드는 데 도움이 될 수 있다. 천천히 6까지 세면서 숨을 깊이 들이마신 뒤 다시 6을 세면서 천천히 숨을 내쉰다. 몸이 이완되는 것을 느낄 때까지 반복한다.
◆ 포기하지 않는다 = 머지않아 더 빨리 잠들겠다는 꿈이 실현될 수 있다는 믿음을 가진다.
