희끗한 머리카락과 잔주름이 신경 쓰인다면 노화가 진행되고 있다는 사실을 느끼고 있다는 의미다. 노화를 지연시키는 방법 중 하나는 건강한 식단이다.
항노화작용을 하는 음식과 텔로미어 길이 사이의 연관성이 입증된 바 있기 때문이다. 텔로미어는 디엔에이(DNA·유전자 본체) 말단 영역으로 노화가 진행될수록 길이가 짧아지고 세포 재생 능력을 떨어뜨린다.
활성산소가 늘면서 세포 손상 역시 심해진다. 그렇다면 활성산소를 제거하고 텔로미어의 길이에도 긍정적인 영향을 미치는 영양소는 어떤 게 있을까.
1. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 심혈관계 질환의 위험률을 낮추고, 염증 수치를 떨어뜨려 관절 통증을 예방하고 피부 건강을 지켜준다.
연구에 따르면 과체중인 사람이 오메가-3 지방산을 섭취하면 텔로미어의 길이를 보존하는데 도움이 된다. 오메가-3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선을 주 2회 섭취하거나 견과류, 식물성 오일 등을 즐겨먹으면 이런 효과를 기대할 수 있다.
2. 강황
카레의 노란색 성분인 강황은 항암 성분을 함유하고 있는 향신료다. 연구에 따르면 강황에 든 커큐민은 나이가 들면서 발생하기 쉬운 다양한 만성 질환의 원인인 염증의 발현을 막는다.
3. 마그네슘
이 미네랄 성분은 생명을 유지하는데 필요한 다양한 신체대사에 관여한다. 근육 안정, 신경계 안정, 숙면 유도는 물론 심장 박동 수와 혈압 조절, 단백질 합성, 뼈 형성, 혈당 조절 등에서도 중요한 역할을 막고 있다.
마그네슘은 활성산소와 염증 수치를 낮추고 DNA 재생에 효과를 발휘해 텔로미어가 짧아지는 것을 지연시킨다. 짙은 잎채소, 견과류, 씨앗, 콩, 생선, 통곡물 등을 통해 하루에 400㎎ 정도의 마그네슘을 섭취하면 된다.
4. 비타민A, C, D
활성산소가 늘어나 체내 산화 균형이 깨지는 걸 ‘산화 스트레스’라고 한다. 비타민A, C, D는 항산화 성분이 들어있어 산화 스트레스를 완화시키고 피부, 체내 기관, 조직 등의 건강을 향상시킨다.
비타민A는 불안정한 산소분자를 찾아다니며 무력화시키고, 면역력을 높인다. 소고기, 닭고기, 달걀, 살구, 오렌지, 당근, 토마토 등이 이 영양소의 주요 공급원이다.
감귤류 과일에 들어있는 비타민C는 콜라겐 형성을 돕고, 비타민D는 텔로미어의 길이를 유지하도록 해 노화를 지연시킨다. 연구에 따르면 비타민D 수치가 높은 사람일수록 텔로미어 길이가 긴 것으로 나타났다.
5. 레스베라트롤, 코큐텐
레드와인에 든 항노화 성분인 레스베라트롤도 노화 방지에 긍정적인 영향을 미친다. 혈관을 보호하고 심장 질환을 예방하며 손상된 세포의 회복을 돕는다.
생선, 통곡물, 식물성 오일, 육류 간 등에 들어있는 코큐텐은 아데노신 3인산을 형성해 세포의 에너지 대사를 돕고, 심혈관 건강 및 노화를 방지하는 효과가 있다.
[사진=아이클릭아트]