아침은 든든하게, 저녁은 가볍게 먹을수록 건강에 이롭다는 사실이 다시 한 번 과학적인 입증을 거쳐 중요한 식습관의 법칙이라는 사실을 증명 받았다.
아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 걸인처럼 먹어라. 식사와 관련한 서양의 대표적인 금언이다. 이처럼 먹어야 건강에도 좋고 체중 감량에도 효과적이다.
국제학술지 영양학저널(Journal of Nutrition) 최근호에 실린 논문 한 편이 아침식사의 체중 감량 효과에 대해 소개했다고 31일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)이 밝혔다.
미국 로마 린다 보건대학교 하나 칼레오바 교수팀은 연구대상자 5만 명을 대상으로 이를 확인하는 실험을 진행했다. 그리고 하루 식사 중 아침을 가장 든든하게 하는 사람들이 저녁을 많이 먹는 사람들보다 체질량지수(BMI)가 낮다는 점을 확인했다. BMI는 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로 흔히 비만의 척도로 통한다.
또 아침식사와 하루 중 마지막식사 사이의 시간 간격이 길수록 BMI는 더욱 낮아졌다.
이러한 연구를 통해 건강한 체중을 유지한 사람들의 특징을 종합해본 결과, 아침과 점심 식사는 하고 저녁과 과자류의 간식은 먹지 않는 경향을 보였다. 하루 중에는 아침을 가장 많이 먹었고, 최장 18시간까지 식사를 하지 않는 특징도 보였다.
아침을 많이 먹었을 때 체중이 줄어드는 이유는 허기가 줄고, 당분과 지방 섭취에 대한 갈망이 감소하기 때문인 것으로 분석된다. 또 규칙적인 아침식사는 식후 포만감을 증대시키고, 하루 총에너지 섭취량을 줄이며, 전반적인 식사의 질을 높인다. 혈중 지방을 감소시키고, 인슐린 민감성과 저혈당 장애를 개선하는 등 다양한 건강상 혜택을 주기도 한다.
반대로 저녁을 많이 먹으면 아침을 많이 먹을 때와는 정반대의 효과를 얻기 쉽다.
아침 식사는 어떻게 하는 게 좋을까. 미국의 운동생리학자 켈리 맥킨리가 선정한 최고의 아침 메뉴는 오트밀, 그래놀라, 스무디, 토스트 등이다. 즉 귀리, 씨앗, 통곡물, 과일, 견과류 등으로 구성된 아침식사가 좋다. 달걀, 요거트, 커피 등도 이러한 아침식사에 함께 곁들여 먹으면 좋을 음식들이다.
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