잠을 잘 자는 것은 건강한 체중을 유지하는 중요한 비결 중 하나다. 호르몬 수치를 안정화해 스트레스 호르몬이 과잉 분비되는 것을 막고, 활동을 위한 연료를 비축하는데 기여하기 때문이다.
반대로 말하면 잠이 부족하면 살이 찌기 쉽다는 의미이기도 하다. 현실적으로 직장인이든 자영업자든 수험생이든 적정수면시간인 8시간의 잠을 누리긴 어렵다. 잠이 부족한 상태에서 효율적으로 신체활동을 할 수 있는 방법을 찾아야 한다는 것이다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 수면이 부족한 상태에서도 체중을 감량할 수 있는 몇 가지 전략이 있다.
◆ 고강도보단 중간강도 운동= 최근 몇 년 사이 고강도 인터벌 운동이 효과적인 운동법으로 자리매김했다. 단시간 운동으로 많은 칼로리를 태울 수 있다는 장점 때문이다. 하지만 밤잠을 방해하는 역효과를 낳는다는 단점도 있다. 가뜩이나 잠이 부족한데 밤잠까지 들기 어려우면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 늘어난다. 이 호르몬은 지방 소비를 방해해 다이어트의 순조로운 진행을 막는다.
따라서 수면이 부족한 사람은 격렬한 운동보다 중간강도의 운동을 택하는 편이 좋다. 운동 강도를 낮추는 대신 다양한 관절과 근육을 움직이는 운동을 해야 한다는 점 역시 잊지 않아야 한다. 스쿼트, 데드리프트, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 런지 등을 번갈아가며 하면 신진대사를 북돋우고 칼로리를 소모시키는데 효과적이다.
◆ 운동 직전 커피 한 잔= 카페인에 민감한 사람이라면 이 팁을 참고하지 않는 편이 좋다. 하지만 커피 한 잔이 밤잠을 방해하지 않는 사람이라면 관심을 가져보자. 카페인은 운동을 할 때 필요한 스태미나를 보충해주는 역할을 한다. 이로 인해 운동 강도 혹은 운동 시간이 늘어나게 된다.
커피 350㎖ 정도면 운동할 때 필요한 힘을 북돋우는데 충분하다. 커피에 설탕이나 그 밖의 감미료는 넣지 않아야 한다. 커피 마시는 시간과 운동하는 시간 사이에 어느 정도의 간격을 두는 게 가장 효과적인지는 여러 차례 실험을 통해 확인해보면 된다. 운동하기 30분 전부터 5분 전까지 커피를 마셔보면서 어느 순간이 가장 완벽한 타이밍인지 찾아보면 된다.
◆ 10분간의 저강도 운동= 사실상 다이어트는 운동 없이 식이요법만 잘 지켜도 효과가 나타난다. 운동할 여유가 없는 사람들도 있다. 그렇다 해도 최소한 10분 정도 저강도나 중간강도의 운동이라도 꼭 하도록 노력해야 한다. 잠깐의 조깅, 쉬운 동작의 요가 등도 칼로리를 소모시키는 효과가 있다. 뿐만 아니라 기분을 향상시키고 자신감을 불어넣어 다이어트를 지속할 수 있는 힘을 실어준다.
◆ 2~4시간에 한 번씩 먹기= 수면이 부족한 사람은 활기가 부족할 수밖에 없다. 이럴 때 식사까지 거르면 더 쉽게 지쳐 운동할 기운이 사라진다. 스트레스 때문에 한꺼번에 폭식하는 부작용이 생기기도 한다. 따라서 잠이 부족한 사람은 2~4시간에 한 번씩 식사나 건강한 간식으로 속을 가볍게 채워주는 것이 좋다. 단 칼로리만 높고 영양가는 없는 군것질로 배를 채우지 않도록 주의하자.
[사진출처=아이클릭아트]
