“야식을 먹을까, 말까” 늦은 밤 출출할 때 간식을 놓고 고민하는 사람이 많다. 음식은 먹고 싶어도 뱃살로 이어질까봐 망설이는 것이다. 야식은 건강과 밀접한 관련이 있다. 다이어트에 방해가 될 뿐 아니라 위식도 역류질환 등을 겪을 수도 있다. 트림을 자주 하고 신물이나 가슴통증이 생길 수 있는 것이다. 위산을 포함한 위 속의 내용물이 식도 쪽으로 거꾸로 올라와서 식도 점막을 자극하는 병이다.
위식도 역류질환을 예방하거나 줄이기 위해서는 음식을 먹은 후 바로 눕지 않도록 하는 것이 좋다. 술까지 마시면 취침 중에도 위산이 계속 분비될 수 있다. 위 내용물이 식도로 역류하기 쉬운 환경을 조성하는 것이다. 술을 자제하면 위식도 역류질환의 치료와 예방에 도움이 된다.
흡연 역시 해롭다. 역류된 위산 청소를 하는 식도수축을 억제하는데다 침 분비를 감소시키기 때문이다. 야식은 비만의 원인이자 불면증도 유발할 수 있다. 음식을 먹고 잠자리에 들면 음식을 소화시키는 과정에서 뇌세포가 끊임없이 운동을 해야 하기 때문에 멜라토닌의 분비량이 감소할 수 있다.
그렇다면 잠이 안 오면서 출출할 때 도움을 주는 음식은 없을까. 비만으로 이어지지 않고 배고픔을 달래줄 수 있는 음식이 제격이다. 열량이 낮은 채소나 과일, 견과류가 권장된다. 키위도 이 가운데 하나다. 키위를 먹으면 잠드는 시간이 빨라진다는 연구결과가 있다. 키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민 C, E 등 각종 영양소 뿐 아니라 세로토닌이라는 ‘행복 호르몬’도 함유돼 있다. 이 호르몬 수치가 낮을수록 불면증이 나타날 확률이 높다. 키위에 풍부한 엽산 역시 불면증을 개선하는데 도움이 된다.
아몬드는 근육의 긴장을 풀어 수면에 도움이 되는 마그네슘 성분이 많다. 칼슘 함량도 높은 것도 장점이다. 마그네슘과 칼슘을 함께 섭취하면 전반적으로 마음이 차분해지면서 근육이 이완되는 효과가 나타난다. 칼슘은 트립토판을 수면유도호르몬인 멜라토닌으로 바꾸는데 도움을 준다. 바나나에는 마그네슘 뿐 아니라 트립토판도 함유하고 있어 편하게 잠드는데 도움을 줄 수 있다.
야근 등으로 허기질 때는 소화가 잘되는 밥과 두부, 달걀, 생선, 부드러운 채소 등으로 가볍게 먹어야 한다. 절대로 과식은 금물이다. 식사로 섭취한 열량을 다 소모하지 못한 채 잠을 자야 하기 때문이다. 체중 관리를 위해서는 열량뿐만 아니라 염분도 줄이는 것이 좋다. 가능하면 집에서 만든 주먹밥이나 김밥, 모듬과일을 가져와 먹는 게 도움이 된다. 야식 후 30분 정도 천천히 걷는 등 가볍게 운동을 하는 것이 좋다. 그러나 지나친 운동은 숙면을 방해할 수 있으므로 무리하지 않도록 한다.