돈들이지 않고 간단하게 뱃살을 뺄 수 있는 방법은 없을까? 갈수록 체중이 늘어나는 사람은 이런 생각을 늘 할 것이다. 비싼 돈을 주고 헬스클럽 이용권을 끊어도 운동을 계속하기가 쉽지 않고, 맛있는 음식의 유혹은 여전하다. 다이어트에는 음식 조절과 운동이 필수라는데, 실천하기가 너무 어렵다. 귀가 전후부터 잠들기 전까지 집에서 뱃살을 뺄 수 있는 방법을 알아보자.
1. 귀가 전 한 정거장은 걷자 = 참 실천하기 어렵지만 대중교통을 이용한다면 귀가 전 한 정거장 정도는 걸어보자. 걷기가 적응이 되면 2-3정거장으로 확대될 수 있다. 돈 들이지 않고 걷기 운동을 하루 30분 이상은 하는 것이다. 대로변 매연을 피해 골목길을 찾다보면 지루함도 달랠 수 있고 동네의 새로운 면을 발견할 수도 있다.
2. “나에게 엘리베이터는 없다” = 아파트에서 거주한다면 엘리베이터 이용은 습관일 것이다. 이제부터라도 '엘리베이터'라는 단어를 잊어보자. 3-5층이라도 계단을 이용하면 다이어트에 도움이 된다. 회사에서도 계단 이용을 생활화하면 근력강화에도 좋다. 헬스클럽에서 과도하게 운동하는 것보다 자투리 시간을 이용해 ‘계단 운동’을 즐기는 것이 비용대비 효과 면에서 만점이다.
3. 저녁 식사 1시간 전 견과류나 물 섭취 = 비만의 적은 과식이다. 허기진 채로 귀가하면 저녁을 과식하기 쉽다. 식사 1시간 전 호두나 아몬드, 땅콩 등으로 일단 배고픔을 달래보자. 견과류는 풍부한 단백질로 몸에도 좋을 뿐 아니라 허기를 채워줘 과식을 예방한다. 견과류가 없다면 물이라도 한컵 들이키자. 식사 30-40분전의 물 섭취는 위액을 희석시키지 않으면서 배고픔을 덜어줄 수 있다.
4. 저녁 식사 후 방이나 거실을 돌아다녀라 = 저녁 식사 후 소파에 앉아 잠들 때까지 TV 등을 본다면 다이어트는 기대하기 어렵다. 이는 매일 운동을 하는 사람도 마찬가지다. 운동화 차림으로 집밖에 나가기 귀찮다면 거실이나 방을 30분 정도 어슬렁거려보자. 일어선 채 몸을 움직이면서 TV를 봐도 좋다, 과식을 한 사람은 속이 가벼운 느낌이 들고 적정량의 식사를 한 사람은 뱃살과 거리를 두게 될 것이다.
5. 가족과의 대화로 스트레스를 풀자 = 스트레스 역시 비만의 적이다. 스트레스가 심해지면 코르티솔(cortisol) 호르몬이 많이 만들어진다. 이렇게 과다 분비된 코르티솔은 체내에 지방이 쌓이게 해 결국 비만을 초래한다. 낮에 회사 업무나 학업에 시달리면서 쌓인 스트레스를 가족과의 대화로 푸는 지혜가 필요하다. 부모님이나 형제, 자매와 얘기를 나누다보면 공감과 명상 효과를 내 코르티솔 호르몬을 줄이는데 좋다. 당연히 가족 사랑도 두텁게 돼 일석이조의 효과를 낼 수 있다.
6. 자정 이전에 잠을 청하자 = 수면 시간이 부족해도 뱃살이 나온다. 다이어트에 도움을 주는 적정 수면시간은 하루 7시간 정도이다. 잠이 모자라면 식욕 호르몬인 그렐린의 분비가 늘고 식욕억제 호르몬인 렙틴의 분비가 준다는 연구결과가 많다. 수면부족은 낮에 피곤을 유발할 뿐 아니라 점심, 저녁식사 때 과식을 유도해 뱃살이 나오게 한다. 잠자리에 누워서는 스마트폰 등 수면에 방해되는 물건은 멀리 두는 지혜도 필요하다.