출처 : 셔터스톡 / Portrait of a sixty years old woman
중장년 여성들은 유독 뱃살이 나온 경우가 많다. 주로 갱년기를 겪는 여성들로 폐경기 이후 에스트로겐 호르몬 감소로 인해 엉덩이 부위보다 복부지방이 두드러지게 증가하기 때문이다. 또한 피하지방보다 내장지방의 면적이 더 늘어난다. 신체 활동량마저 감소하면 뱃살은 급격히 늘어날 수밖에 없다.
신진대사율이 떨어지는 중년여성이 가공식품 등 몸에 좋지 않은 음식까지 자주 섭취하면 더욱 건강을 해칠 수 있다. 몸은 에너지를 제대로 만들지 못하고 노폐물 배출이 어려워 독소가 쌓이기 때문이다. 중년여성은 음식과 운동, 스트레스 관리 등을 통해 비만을 예방해야 건강을 지킬 수 있다.
여성의 식생활과 건강을 연구해온 심선아 박사(한국식영양연구소장)는 “중년여성이 젊었을 때와 똑 같이 먹고 활동하면 폐경 이후에는 자연스럽게 살이 찔 수밖에 없다”면서 “여기에 스트레스까지 겹치면 코르티솔 호르몬을 분비시켜 뱃살이 더욱 늘어나게 된다”고 했다.
운동은 모든 사람들에게 좋지만 중년 여성들에게는 특히 중요하다. 규칙적인 운동은 체중 관리와 더불어 심폐기능을 향상시킬 뿐 아니라 갱년기나 폐경기 증상(골다공증, 심장질환예방) 완화에 도움을 준다.
삼성서울병원 스포츠의학팀은 “중년여성에게는 근력 강화와 골밀도 유지를 위해 달리기, 줄넘기 등의 운동과 장비를 이용한 근력 운동이 중요하다”면서 “또한 심폐 기능 향상을 위한 걷기, 수영, 댄스스포츠, 에어로빅과 같은 유산소성 운동이 좋다”고 했다.
유산소 운동시간은 30분 이상 주당 2-3회에서 4-5회로 점차 늘려 가는 것이 좋다. 운동 강도는 최대 심박수의 50-70%나 ‘약간 힘들다’는 느낌이 들 정도로 한다. 근력 운동은 주 2회, 체중을 이용한 운동부터 점차적으로 장비를 이용한 운동 형태로 진행하는 것이 좋다.
중년여성은 운동 시 주의할 점이 많다. 갱년기 우울증이 있는 여성은 운동 강도를 조절해야 한다. 또한 골밀도 향상을 위한 과도한 근력 운동은 오히려 부상을 유발할 수 있기 때문에 개인의 능력에 따라 알맞게 해야 한다.
달리기, 줄넘기 등 체중부하 운동은 근기능 강화와 골밀도 유지 및 향상에 도움이 된다. 주 3회 이상 10-30분 정도로 2-3개월하는 게 좋다. 유산소 운동과 함께 요가, 필라테스, 체조와 같은 스트레칭 운동도 꼭 해야 한다. 관절 건강 및 유연성 유지를 위해 준비 및 마무리운동으로 5-10분 하는 게 좋다.