직장인 이민성(37)씨는 하루에 1시간 30분 정도 운동을 한다. 직업상 잦은 술자리 때문에 체중이 점점 늘자 다이어트의 중요성을 절감했기 때문이다. 앉을 때마다 겹치는 두터운 뱃살도 스트레스로 다가왔다. 그러나 그의 뱃살은 좀처럼 빠지지 않고 있다. 왜 그럴까? 원인은 야식에 있었다.
후라이드 치킨, 맥주, 라면, 공기밥, 피자, 콜라... 이민성씨가 좋아하는 야식의 단골 메뉴다. ‘치맥’과 밀가루 음식에 대한 유혹으로부터 벗어나지 못하고 있는 것이다.
- 후라이드 치킨 1/2 마리 + 맥주 500ml = 800kcal
- 라면 1개 + 공기밥 1/2 = 700kcal
- 피자 2조각 + 콜라 350ml = 1,150kcal
40대 성인 남자의 1일 필요 에너지는 평균 2,400 kcal인데, 이민성씨가 먹는 야식의 열량은 상당한 수준이다. 그는 전형적인 ‘야식증후군’에 해당한다. 야식증후군이란 저녁식사와 다음 날 아침식사 사이에 1일 필요 열량의 25퍼센트 이상을 섭취하는 것을 말한다. 2,400 kcal에서 대략 600kcal 정도를 야식으로 섭취하는 경우에 해당된다.
연령별 1일 필요 칼로리는 성별과 나이는 물론, 키, 몸무게에 따라 달라진다. 몸무게와 키가 클수록 기초대사량과 이에 따른 필요 에너지도 많아진다. 성인 이후에는 나이가 들수록 신진대사율이 떨어지기 때문에 기초대사량도 줄어든다. 또한 사람마다 하루 활동량이 다르고 필요한 칼로리도 다르다.
입원 환자나 외출이 거의 없는 사람은 ‘비활동적’이고, 대부분의 시간을 실내에 앉아서 보내는 사무직 종사자들은 ‘저활동적’이다. 많은 시간을 앉아서 보내지만 대중교통을 이용한 출퇴근, 가사, 쇼핑 등으로 신체를 움직이거나 운동을 규칙적으로 하는 사람은 ‘보통 활동적’이다. 또한 주로 서서 일하고 야외 활동이 잦거나 격렬한 운동을 규칙적으로 하는 사람은 ‘활동적’이다.
이민성씨는 1시간이 넘게 운동을 하는데도 배가 고프면 잠을 자지 못해 습관적으로 야식을 먹어왔다. 물론 아침마다 컨디션은 좋지 않았고, 스스로 나쁜 습관이라는 것을 잘 알고 있었지만, 자신의 의지로 바꾸지 못하고 악순환은 계속되고 있었다. 배가 부르지 않으면 잠을 자지 못하는 심각한 야식증후군에 빠져 있던 것이다.
다이어트 지침서 ‘날씬한 도시락’의 저자 심선아 박사(연성대 식품영양학과 겸임교수)는 “야식증후군에 벗어나기 위해서는 철저한 식이요법이 필요하다”면서 “섭취 음식 종류 제한에 따른 심리적 스트레스를 극복하는 것도 과제”라고 말했다.
저녁 식사 이후부터 잠자기 전까지 갑자기 음식물의 섭취를 제한하면 저녁 시간 공복감을 극복하는 데 상당한 스트레스를 받을 수 있다. 신경이 매우 예민해져 짜증을 잘 내고, 공복감 때문에 잠도 잘 오지 않아 수면의 질도 떨어질 수 있다. 그러나 마음을 다잡고 식이요법을 실천한 결과, 5주째 접어들면서부터 야식 증후군도 90퍼센트 이상 극복하고 8주 만에 10kg을 감랑한 사례도 있다.
심선아 박사는 “자신의 몸을 혹사시키거나 무작정 굶는 방식으로 성급하게 다이어트를 하면 오히려 몸에 해롭다”면서 “인체에 가장 무리 없이 체중을 감량하는 기준은 일주일에 0.5kg씩, 4주에 걸쳐 2kg을 빼는 것”이라고 했다. 심 박사는 “정상체중을 위해 스스로 계획하고 실천하며 영양의 균형을 맞춰가는 다이어트가 필요하다”면서 “체중감량에 꼭 성공하겠다는 의자와 자신감이 가장 중요하다”고 했다.