●김현진의 굿나잇 요가(25)
임산부편 - 임신 중기①
임신 중기에는 입덧이 사라지고, 태반이 완성되면서 몸과 마음이 안정기로 접어드는 시기다. 필자의 경우 이 때 최상의 컨디션을 유지할 수 있었다.
안정적인 마음으로 본격적인 태교에 임할 수 있고, 순산을 위해 초기에 비해 보다 적극적으로 몸을 단련하기에 좋은 시기이다. 임신 중기에 태아의 성장으로 자궁이 커지면서 배가 나오기 시작하는데, 이 때문에 내장기관이 제 기능을 못할 수 있다. 따라서 다음과 같이 몸을 다양하게 움직여주는 게 좋다.
1. 척추: 유연성과 탄력성을 잃지 않도록 여러 방향으로 움직여줘야 한다. 이는 가슴과 복부, 허리의 긴장을 해소시키면서 중추신경계를 자극시켜 마음의 안정을 가져온다. 임신말기에 흔히 겪는 요통과 하지통을 미리 예방할 수 있다.
2. 골반: 골반의 개폐력을 강화시켜서 분만 시 골반을 열리게 하여 통증을 줄여주는데 도움이 되도록 골반 저근육을 움직여줘야 한다. 이는 생식기관 주변의 혈액순환을 도울 뿐만 아니라 요실금을 예방할 수 있다.
3. 균형자세: 갑작스레 늘어난 체중을 감당케 할 수 있는 균형자세로 출산 시 필요한 힘을 길러줄 수 있다.
4. 하체의 혈액순환을 돕는 자세: 방광의 억압을 해소시켜 소변배출이 좋아지도록 하는 자세를 통하여 다리 뒷면의 근육경련을 막아주고, 하체 부종과 쥐 내림을 예방할 수 있다.
이러한 몸의 활동을 염두에 두고 이번 주에는 척추를 부드럽게 움직여 보자.
준비물 : 편안한 이부자리 & 수건
척추를 스트레칭 ＆ 등 통증 완화 I- 파스치모타나사나(전굴자세)
두 다리를 골반너비 이상 벌리고 바르게 앉는다. 발끝은 몸 쪽으로 당기고 두 번째 발가락이 천장을 향하도록 하여 골반과 무릎을 바르게 정렬한다.
숨을 들이쉬면서, 두 팔을 위로 들어 가슴과 허리를 곧게 편다.
숨을 내쉬면서, 상체를 앞으로 기울여서 손으로 발끝을 잡는다. 발끝이 잡히지 않을 경우 수건을 발에 걸어 준다.
허리를 앞으로 구부리지 않고, 손이나 수건으로 발을 몸 쪽으로 당기며 척추를 머리 방향으로 길게 뻗어낸다. 자세를 유지하면서 30초~1분간 편안히 호흡하고, 처음 자세로 돌아온다.
척추 마사지 ＆ 목과 어깨의 긴장 해소 ＆ 허벅지 근육 단련- 세투반다 사르반가사나 변형자세(교각자세)
등을 대고 바닥에 누워 두 무릎을 골반너비로 세우고 허벅지 사이에 두꺼운 책이나 요가블록을 끼워둔다. 두 팔은 A자형으로 손바닥이 하늘을 향하도록 바닥에 두고, 두 어깨는 긴장하지 않도록 편하게 내려놓는다.
숨을 들이쉬고 내쉬며, 허벅지 안쪽과 괄약근을 조이면서, 천천히 엉덩이부터 들어올려 발에 힘을 더욱 단단히 주어 바닥을 지탱한다. 이때 가슴을 열고, 어깨나 목에 체중이 실리지 않도록 한다.
위 자세로 30초간 편안히 호흡으로 유지하다가, 등과 엉덩이를 바닥에 내리고 휴식한다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
