잘못하면 척추 관절에 독
요즘은 집 앞 공원만 나가도 헬스장 부럽지 않다. 자전거, 스테퍼 등 유산소 운동부터 윗몸 일으키기, 역기 같이 근력운동까지 할 수 있는 다양한 운동기구가 설치 돼 있기 때문이다.
이런 야외 운동기구는 잘 활용하면 돈 들이지 않고 헬스장 못지않은 효과를 누릴 수 있지만, 잘 못 사용하면 척추, 관절 등에 탈이 날 수 있다. 자신의 몸 상태에 맞게 운동기구를 골라 써야 도움이 된다.
◆트위스트 원판=야외 운동기구 중 가장 인기가 있는 것은 원판 위에서 허리를 돌리는 트위스트 운동기구다. 사용하기 쉽고 허리에 시원한 느낌을 주기 때문에 누구나 빠지지 않고 즐겨 찾는 운동기구 중 하나다. 하지만 좌우로 허리를 돌리는 동작은 평소 척추 질환이 있는 사람에게는 오히려 독이 될 수 있다.
몸의 근육과 인대가 이완되어 있지 않은 상태에서 갑자기 허리를 비트는 동작을 하게 되면 몸이 회전할 때 가해지는 힘이 고스란히 후방관절에 전달된다. 갑작스럽게 뒤틀린 척추의 후방관절 신경이 자극을 받으면서 통증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
평소 허리디스크나 척추관협착증을 앓았다면 허리 근력을 키우는 운동보다 허리를 펴주는 스트레칭이 훨씬 더 효과적이다. 등을 뒤로 기대 젖히는 백 스트레칭이나 허리, 등 근육을 풀어주는 허리 지압기를 이용하는 것이 좋다.
연세바른병원 이상원 원장은 “허리 근력을 강화하기 위해 개발된 야외 운동기구나 몸통을 회전하며 치는 테니스, 스윙 동작이 많은 골프 등을 무리하게 할 경우 디스크 악화의 요인이 될 수 있으니 주의해야 한다”고 말했다.
◆철봉·핸들 돌리기=젊은 남성들은 철봉을 많이 한다. 어깨 근육을 상하로 사용하는 철봉은 어깨 골절에 유의해야 한다. 어깨 탈구는 철봉으로 인해 자주 일어나는 부상으로 어깨와 팔꿈치 사이 큰 뼈인 상완골(위팔뼈)이 어깨 관절에서 빠져 나오는 질환이다. 어깨 탈구가 되었을 때 억지로 끼우려고 하면 인대와 신경 손상, 골절 등 부작용이 생길 수 있으니 반드시 전문가에게 교정을 받아야 한다.
철봉에 비해 공원에서 흔히 볼 수 있는 핸들 모양의 기구를 양손으로 잡고 돌리는 일명 ‘핸들 돌리기’ 운동은 어깨 통증 환자에게 도움이 된다. 핸들을 돌릴 때는 몸의 근육이 이완되기 전까지 최대한 천천히 돌리고 통증이 느껴지지 않는 회전각도 범위까지만 돌리는 것이 좋다.
◆걷기운동은 필수=운동기구에 적힌 사용 방법을 따라 했는데도 운동 후 근육통이 2주 이상 지속된다면 해당 부위에 이상이 있을 가능성이 있으므로 병원에서 진단을 받는 게 좋다. 요통을 완화하고 척추를 튼튼하게 하고 싶다면 야외 운동기구 사용 후 걷기운동을 병행해야 한다.
세계보건기구(WHO)는 ‘요통의 예방과 치료’를 위한 운동법으로 걷기운동을 적극 권장하고 있다. 걷기운동은 척추기립근(척추 세움근)과 요방형근(허리 네모근) 등을 강화하고 무릎 관저로가 디스크에도 충격을 적게 준다. 단 구부정한 자세에서 장시간 걷게 되면 오히려 목과 허리의 경직이 더 심해지고 통증과 디스크 변형을 유발할 수 있기 때문에 바른 자세로 걷는 것이 중요하다.