수영 신화를 가능케 했던 상상훈련법

1985년 오늘은 올림픽 역사상 가장 위대한 수영선수가 태어난 날입니다. 제가 미국 존스홉킨스 대학에서 연수할 때 가끔씩 찾아갔던 동네, 볼티모어 근교 타우슨에서 ‘수영 황제’ 마이클 펠프스가 태어났지요.

극적 이야기를 좋아하는 우리나라 언론에서는 펠프스의 어머니가 아들의 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)를 극복시키기 위해서 수영장을 찾았다고 보도했는데, 반은 맞고 반은 틀립니다.

펠프스는 ‘강보에 싸인 아기’ 때부터 수영선수가 꿈이었던 두 누나를 따라 수영장에 갔습니다. 일곱 살 때 정식으로 수영을 배웠는데 늘 칭얼거리고 강사의 말에 사사건건 트집을 잡았다고 합니다. 고함을 지르고 수경을 집어던지곤 했지요. 그러나 수영장에서는 말썽꾸러기 아이에 맞춰 훈련프로그램을 조정해줬습니다. 펠프스가 물에 겁을 내 얼굴을 담그지 못하자 배영부터 가르쳤고요.

펠프스가 ADHD 진단을 받은 것은 2년 뒤였습니다. 펠프스가 뛰어난 수영실력을 보이자, 어머니는 노스볼티모어 클럽의 밥 보우먼 코치에게 아들을 맡겼습니다. 보우먼의 뛰어난 가르침 덕분에 펠프스는 당분간 깨지기 힘든 대기록을 세우지요.

펠프스는 14세 때 미국 국가대표가 됐지만 2000년 시드니 올림픽 때 실수를 연발하면서 한 개의 메달도 따지 못했습니다. 스승은 귀국하자마자 훈련을 시켰고 펠프스는 이듬해 200m 접영에서 남자수영 최연소로 세계 신기록을 세웁니다. 2004년 아테네 올림픽에서 6관왕, 2008년 베이징 올림픽 때에는 8관왕, 2012년 런던올림픽에서는 4관왕에 오르는 등 모두 22개의 메달을 땄지요. 8관왕도, 22개의 메달도 모두 세계 기록입니다.

펠프스는 아테네 올림픽의 신화를 세운 뒤 얼마 지나지 않아 음주운전으로 체포됐습니다. 베이징 올림픽 이후에는 마리화나 흡입 의혹으로 언론에 오르내리는데 이때 잘못을 솔직히 사과해서 위기를 돌파합니다.

펠프스는 “나는 나에게 재능과 더불어 추진력, 열정을 덤으로 주신 부모께 감사한다”고 말했습니다. 그의 성공에는 신체조건, 승부욕과 같은 천부적 자질에다 끊임없는 노력 때문에 가능했지요. 펠프스는 10여 년 동안 특별한 일정이 있는 날을 제외하고는 늘 하루에 1만~1만1000m를 헤엄쳤습니다. 물론 보우먼이 큰 역할을 했지요. 그는 펠프스가 가르침에 따라오지 않으면 가차 없이 수영장에서 쫓아냈고, 펠프스는 고개를 숙이고 되돌아오기를 되풀이했습니다.

보우먼은 어린 펠프스가 ADHD로 에너지를 주체하지 못하는 것을 보고 어머니에게 긴장을 누그러뜨리고 상상력을 강화하는 책을 건네고 실천하게끔 했습니다. 보우먼은 늘 펠프스에게 풀에서의 온갖 모습을 비디오를 보듯 상상케 했습니다. 둘 사이에 “(머리에) 비디오를 꽂았나?”는 것이 인사말처럼 통했지요.

삶에서도 이미지 트레이닝과 성공 상상 등 상상훈련이 필요합니다. 여러분, 오늘 눈을 감아보세요. 풀리지 않는 일들의 온갖 경우의 수에 따라 여러분이 푸는 상상을 해보세요. 성공의 과실을 따는 상상을 해보세요. 그리고 그것이 실행으로 옮겨진다면 펠프스의 기적이 여러분께도 일어날 수 있습니다. 자, 여러분, 저와 함께 눈을 감을까요?

 

저는 건강체중을 되찾기 위한 상상훈련부터 하려고 합니다. 저는 올 2월 박용우 박사의 ‘4주 해독 다이어트’ 프로그램에 따라 74㎏에서 68㎏으로 줄였습니다. 그러나 곧바로 발목이 부러지면서 운동을 할 수 없게 됐고, 술자리와 폭식이 이어지면서 3개월 동안 매달 1㎏씩 불었습니다. 오늘부터 ‘약식 4주 해독 다이어트’에 들어갑니다. 체중도 줄이겠지만 건강한 신체를 얻는 것이 목표입니다. 튼튼한 몸으로 휴가 가는 것, 상상합니다. ^^

①4단계에 따라 다이어트를 진행한다. 1단계의 첫 사흘은 아예 탄수화물 섭취를 멀리하고 하루 4끼를 단백질 보충제만 먹는다. 두통, 어지럼증, 메슥거림, 무력감 등의 금단증세가 나타나지만 4일째 밥을 먹는 순간 사라진다. 단백질 보충제는 박용우 리셋다이어트 프로를 추천하지만 성분함량이 비슷한 영양보충제도 무방하다.

②2단계=4일째~2주. 네 끼 중 하루 두 끼만 단백질보충제를 먹고 두 끼는 식사를 한다. 아침 또는 점심은 현미나 혼합곡+채소와 단백질. 저녁은 단백질 위주. 닭 가슴살 샐러드, 두부샐러드, 생선회, 샤브샤브, 살코기 등 단백질 음식은 충분히 먹는다. 고강도 인터벌 운동을 실시한다.

③3단계=3주. 2단계와 비슷하지만 운동은 강도를 높이고 탄수화물은 2단계보다 조금 더 먹는다. 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토, 콩, 견과류 등을 먹어도 된다.

④4단계=4주. 고강도 인터벌 운동을 하루 5~7세트 시행하는 등 본격적으로 운동량을 늘린다. 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 체질로 바뀌게 된다.

▶스스로 탄수화물 중독이라고 생각하면 1단계를 거쳐야 하지만, 그렇지 않다면 곧바로 2단계에 넘어가도 된다. 나는 2단계부터 돌입!

⑤2단계부터 먹는 아침 또는 점심은 흰쌀밥이나 빵보다 현미밥이나 잡곡밥에 계란, 버섯, 채소, 생선을 곁들인다. 우유와 과일도 곁들인다. 저녁에는 가급적 탄수화물을 적게 먹는다. 라면, 국수 등 밀가루 음식은 피한다.

⑥평소 포만감이 느껴지게 먹는다. 포만감은 식사를 시작한지 15분이 지나야 느껴지기 시작하므로 음식은 되도록 천천히 먹는다. 입안에 음식물이 있을 때에는 숟가락과 젓가락을 내려놓는 습관을 들이는 것이 좋다.

⑦유산소운동과 근육운동을 병행한다. 주 3회 이상 ‘고강도 인터벌 운동’을 한다. 고강도 인터벌 운동은 실내자전거를 탄다면 처음에는 30초간 전력으로 페달을 밟고 잠깐 쉬는 것을 4~6회 되풀이하는 것. 점점 강도를 높이면서 횟수를 늘린다.

⑧술은 다이어트 기간에는 가급적 마시지 않는다. 만약 피치 못한 음주나 과식을 해서 몸무게가 늘었으면 다음날 한 끼만 보통 식사를 하고 두 끼는 다이어트 보충제를 먹으며 운동량을 1.5배 늘려서 체중을 원 상태로 줄인다.

⑨야식은 금한다. 배가 고프면 우선 물을 한 잔 마시고 그래도 안 되면 단백질 보충제를 섭취해서 공복감을 달랜다.

⑩교통은 가급적 BMW를 이용한다. 이때 BMW는 Bus(버스), Metro(지하철), Walking(걷기)의 준말.

⑪잠을 충분히 잔다. 사람마다 다르지만 보통은 6시간 이상 자는 것이 좋다.

⑫스트레스를 조절한다. 스트레스 거리가 있으면 복식호흡, 음악감상 등으로 그때그때 푼다.

⑬물과 녹차를 자주 마시고 탄산음료, 커피, 인스턴트음식은 피한다.

⑭다이어트 중에는 영양제를 곁들이는 것이 좋다. 종합비타민제, 고용량 비타민C, 코엔자임Q10과 체내 흡수력이 높게 만들어진 유산균 등을 복용한다.

⑮매일 이미지 트레이닝으로 자신감을 심고, 어제의 성과에 대해 스스로 칭찬한다.