연휴 후 두통에 감기에 더 골골 ..."이틀 전 부터 생체리듬 설정하라!"
전문가가 알려주는 생활 리듬 재설정 방법
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충분한 수면이 기본
연휴 후 피로의 주요 원인은 수면 부족과 생체리듬의 변화다. 많은 사람이 새벽이나 밤에 장거리 이동을 하거나 늦게까지 활동하다 보니 수면 시간이 줄어들게 된다. 중장년층에서는 긴장성 두통이 발생하기도 하는데, 이는 과도한 육체적, 정신적 스트레스에서 비롯된다. 이를 해결하려면 아침 기상 시간을 평소와 같이 유지하고, 낮 동안 졸음이 올 경우 짧게 낮잠을 자는 것이 좋다. 단, 낮잠이 30분을 넘기면 밤잠에 지장을 받을 수 있으므로 주의가 필요하다. 연휴 마지막 날에는 일찍 잠자리에 들어 충분히 숙면을 취해야 한다.
완충시간을 늘리자
연휴 마지막 순간까지 바쁘게 움직이는 대신, 여유를 두고 귀가하는 것이 바람직하다. 예를 들어 연휴 마지막 날 밤이나 새벽에 집에 도착하기보다는 하루 일찍 돌아와 가족과 대화를 나누거나 음악을 들으며 휴식을 취하는 것이 좋다. 이런 완충시간을 통해 흐트러진 생활 리듬을 되찾고, 다음 날 업무에 적응하기가 훨씬 수월해진다.
기온 변화에 대비하기
연휴 동안 긴장이 풀리면서 면역력이 약해져 감기에 걸리는 경우가 많다. 특히 추운 날씨와 건조한 환경에 노출되기 쉽기 때문에 옷을 따뜻하게 챙겨 입고 실내 습도를 유지하는 것이 중요하다.
가벼운 운동으로 시작
출근 전 아침에는 가벼운 맨손체조로 몸을 깨우고, 업무 중에는 2~3시간 간격으로 스트레칭을 해 근육 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 점심 후 햇볕을 쬐며 산책하면 피로 회복에 도움이 된다.
명절 동안 증가한 체중 관리
명절 음식은 대부분 고열량이어서 체중 증가로 이어지기 쉽다. 떡은 탄수화물이 많고, 전은 기름기가 많으며, 한과와 약과는 당분이 높다. 여기에 활동량 감소와 스트레스, 수면 부족이 더해지면 체중 증가가 가속화된다. 체중 유지를 위해 명절 전부터 계획을 세우는 것이 이상적이지만, 이미 체중이 늘었다면 명절 후 바로 관리해야 한다.
우선 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 채소 중심의 식사를 해야 한다. 기존의 운동 강도를 조금 높이거나 시간을 늘리는 것도 효과적이다. 하루 에너지 섭취량을 500칼로리 줄이는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 알려져 있는데, 이게 어렵다면 섭취량을 250칼로리 줄이고 250칼로리를 운동으로 소모하는 방식도 도움이 될 수 있다.
체중조절을 혼자서 하기 어렵다면 비만 전문가를 찾아서 상의해보는 것이 좋다. 최근에는 체중 관리에 도움을 줄 수 있는 약물도 다양해졌다. 지난해 국내에 출시된 비만 치료제 ‘위고비’는 덴마크 제약회사 노보 노디스크에서 개발한 주사형 약물로, GLP-1 수용체 작용제를 기반으로 한다. 위고비는 식욕을 억제하고 체중 감량 효과를 제공하며, 68주간 임상시험에서 평균 15%의 체중 감소 효과를 보였다.
다만, 약물은 어디까지나 보조 수단으로 사용해야 하며 올바른 식습관과 규칙적인 운동이 동반되어야 효과적인 체중 감량 및 유지가 가능하다.