14일 방송된 SBS '김원희의 원더랜드'에서 김원희는 "나는 딱 마흔 되니까 체중이 많이 불더라. 10kg 이상이 쪘다. 그런데 다이어트를 하면 자꾸 요요가 와서 악순환이 반복되니까 지치더라"고 토로했다.
그는 "생각만 해도 너무 싫다"고 말했고 "인상을 좀 펴라. 미간에 주름이 많이 잡혔다"는 말에 "징글징글하다. 근데 하긴 해야한다"라고 답했다.
스튜디오에서 김원희의 고민을 들은 전문가는 "비만 기억 때문이다"라며 "우리 몸이 과거 비만했던 몸 상태를 기억하고 다시 뚱뚱한 상태로 돌아가려고 하는 거다. 다이어트를 통해서 살을 빼도 비만기억 때문에 다시 살쪘던 상태로 돌아가는 것"이라고 김원희가 겪고 있는 요요 현상에 대해 설명했다.
나이 들면 근육량 줄고 신진대사 저하돼 체중 늘기 쉬워
김원희와 같이 나이가 들면 군살이 붙고 감량과 유지도 쉽지 않아 애를 먹는 경우가 많다. 이는 근육량 감소에 따른 신진대사 저하와 연관이 있다. 30대부터 소실되기 시작하는 근육량은 40대까지 매년 225g 정도, 50대 이후로는 450g가량 줄어들어 전과 같은 양의 식사를 해도 살이 잘 찌는 몸이 된다.
여성이라면 호르몬 수치의 변화에도 영향을 받는다. 여성은 48~52세가 되면 폐경기에 접어드는데, 이때 에스트로겐, 프로게스테론 등의 호르몬 수치가 변화하면서 엉덩이와 허벅지에 많이 쌓이던 지방이 복부 쪽으로도 분산된다.
일명 '나잇살'을 피하고 싶다면 45세 이후부터는 평소 먹던 하루 칼로리 섭취량에서 약 200칼로리 정도를 덜어내야 기존 체중을 유지할 수 있다. 만약 이전과 동일한 열량 섭취를 지속하면 50대 때까지 체중이 약 20kg 불어날 수 있다.
더불어 근력 유지에도 신경을 써야한다. 유산소운동과 근력운동을 번갈아 가며 매일 30분 정도 하면 효과적이다. 근력 운동은 엉덩이와 허벅지에 있는 큰 근육 위주로 단련하는 것이 좋다.
운동 없이 굶는 다이어트 하거나 단기간에 살 많이 빼면 요요현상 올 수도
김원희를 지치게 한 요요현상은 체중 감량 후, 감량한 체중이 다시 빠르게 원래 수준으로 돌아가거나 그 이상으로 증가하는 현상을 말한다. 주로 운동 없이 굶어서 살을 빼거나 단기간에 많은 체중을 감량했을 때, 한 가지 음식만 먹는 ‘원푸드 다이어트’를 했을 때 근육량이 줄고 기초대사량이 낮아지며 발생한다.
따라서 요요현상을 예방하려면 주당 0.5~1kg 정도로 조금씩 천천히 체중을 감량해야 하고, 근육량을 유지하거나 늘리기 위해 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 칼로리를 줄이되 단백질과 식이섬유, 건강한 지방 등이 고루 포함된 균형 잡힌 식단을 유지하는 것도 중요하다.
체중 감량이 끝난 후에도 바로 칼로리를 늘리지 말고, 서서히 유지 칼로리로 전환하고, 감량 후에도 운동과 건강한 식단을 가능한 꾸준히 유지하는 것이 좋다.
건강한 생활습관 유지하면 비만기억 극복할 수 있어
한편, 전문가가 김원희의 요요현상에 대해 설명하면서 언급한 ‘비만기억’은 체중이 증가했던 경험이 이후에도 신체의 대사와 지방 축적에 영향을 미쳐, 체중을 감량한 후에도 비만 상태로 되돌아가기 쉬운 생리적 메커니즘을 뜻한다.
체중을 감량한 후에도 과거의 비만 상태를 신체가 기억하고 있기 때문에, 조금만 과식하거나 운동을 게을리 해도 체중이 다시 빠르게 증가할 수 있다. 하지만 꾸준히 체중을 관리하고 건강한 생활 습관을 유지하면 비만 기억을 극복할 수 있다.
비만 기억을 극복하기 위해서는 체중 감량 후에도 꾸준히 운동을 이어가야 한다. 식단으로는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방 섭취를 늘리고, 정제된 탄수화물과 당분 섭취를 줄이도록 한다. 일정한 식사 패턴을 유지해 대사를 안정화시키는 것도 중요하다.