최근 미자는 자신의 소셜미디어에 몸매 관리법에 대해 이야기했다. 그는 “다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 마인드 세팅”이라며 “음식을 제한하는 순간 강박이 시작된다. 욕구를 억누르면 식욕이 불어나 왕창 먹게 된다”고 말했다.
이어 “살 찌는 음식은 당연히 안 먹는 게 맞지만 저는 진짜 먹고 싶다면 먹는다”며 “대신 양을 줄이고 식사 순서를 바꾸는 것이 포인트다”고 했다. 미자는 “먹고 싶은 것을 먹되 채소와 고기, 탄수화물 순서를 지키면 포만감을 오래 유지하고 식후 혈당 상승을 방지할 수 있다”고 설명했다. 현재 미자는 “체중 48kg 달성에 성공했다”며 새해 목표로 밝힌 ‘40kg대 유지하기’를 지키고 있는 것으로 전해졌다.
채소→육류→탄수화물 순으로 식사...몸에 어떤 영향을?
미자가 말한 것처럼 다이어트를 할 때 음식을 제한하면 폭식 등 부작용이 나타날 수 있다. 무턱대고 굶으면 영양 결핍, 요요현상 등으로 이어져 식사를 충분히 하면서 살을 빼는 게 현명하다. 이때 미자가 설명한 것처럼 채소, 육류, 탄수화물 순으로 식사하면 체중 감량에 도움줄 수 있다.
채소는 식이섬유를 비롯 비타민, 미네랄이 풍부하다. 육류에는 지방과 단백질이 많다. 식이섬유와 단백질은 위장에 오래 머무르는 영양성분이기에 포만감을 오래 가져다준다. 씹는 횟수가 탄수화물보다 비교적 많은 채소, 육류는 포만중추를 자극한다.
뇌의 시상하부에서 조절되는 포만중추는 배가 부르다는 신호를 보내 식사를 멈추게 한다. 그 결과 과다 섭취하면 체내 중성지방으로 저장되는 탄수화물의 과다 섭취를 막을 수 있다. 실제 식이섬유, 단백질 섭취 후 탄수화물을 먹었더니 음식 섭취량이 적었고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹이 줄었다는 미국 코넬대(Cornell University) 연구 결과가 있다.
이 식사법은 혈당이 천천히 올라 당뇨병 등 위험도 줄일 수 있다. 쉽게 허기지지 않는 방법이기도 하다. 과식 등으로 혈당이 높게 치솟으면 인슐린이 과잉 분비돼 혈당을 급히 낮추고 다시 배고픔을 느끼게 할 가능성이 높다.
과일‧커피 등은 언제 먹어야 하나?
과일이나 커피 등 간식은 어떻게 해야 할까. 과당으로 구성된 과일은 자칫하면 다이어트를 방해할 수 있으나 비타민과 섬유질이 많아 영양소 보충에 필수다. 과일은 식후보다는 식전에 먹는 게 좋다. 채소와 마찬가지로 섬유질이 많아 식전에 섭취하면 포만감을 느끼고 식욕이 감소하는 효과를 얻을 수 있다.
커피도 식후 마시면 다이어트에 도움된다. 설탕 등을 넣지 않은 블랙커피는 열량이 5Kcal에 불과하다. 식전이 아니라면 언제든 마셔도 다이어트를 방해하지 않지만 가급적 식후 먹는 게 도움된다. 커피 속 카페인이 몸의 에너지 소비량을 올이고 음식물의 대사 작용을 촉진해 소화, 체중 감량에 이롭다.