최근 유튜브 채널 ‘혜리’에는 ‘드라마 촬영 끝나고 다녀온 꿈같은 휴가’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에는 혜리가 필리핀으로 화보 촬영 겸 휴가를 떠난 모습이 담겼다.
휴가 2일차 아침 그는 일행과 함께 야외에서 조식을 먹었다. 식사 직전 일행은 혜리에게 “채소부터 드세요. 혈당 스파이크 때문에”라고 조언했고 이에 혜리는 “넵”이라며 이에 따라 식사를 시작했다.
식이섬유 먼저 충분히 먹으면 포만감 커지고 혈당 급상승 막을 수 있어
혜리가 따른 식사법은 일명 ‘거꾸로 식사법’으로 식단 내 영양소를 크게 식이섬유와 단백질, 탄수화물로 나눠 이들 순으로 먹는 것이다. 탄수화물인 밥을 먹기 전 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취하면 소화 흡수가 천천히 이뤄져 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막을 수 있다.
식이섬유를 먼저 섭취하는 식습관은 포만감을 느끼게 해 과식을 방지하는 효과도 있다. 실제 미국 코넬대 연구팀의 연구에서 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 고지방 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.
다만, 식이섬유가 많은 식품이라도 김치‧장아찌 등은 염분이 높으므로 샐러드나 나물무침 등 염도가 낮은 식품을 선택해야 체중감량 효과를 크게 볼 수 있다. 또 샐러드에 마요네즈와 크림 기반의 고칼로리 드레싱을 곁들이는 것도 칼로리를 높일 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
만약 소화기관이 약해 생채소를 소화하기 어렵다면 가볍게 찌거나 데친 채소를 먹는 것도 방법이다. 이어서 먹는 단백질 식품은 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선·고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 하므로 가급적 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋다.
반복되는 혈당 스파이크, 만성 질환 부를 수도
혜리가 경계한 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 상승했다가 빠르게 떨어지는 현상을 말한다. 주로 △정제된 곡물과 설탕, 가공식품을 과도하게 섭취할 때 △식단에 혈당 상승을 완화해 주는 섬유질이 부족할 때 △신체 활동이 너무 적을 때 발생하기 쉽다.
혈당이 급격히 상승하면 인슐린이 과도하게 분비되고, 이로 인해 다시 혈당이 급격히 낮아지면서 피로감과 무기력함, 공복감을 느낄 수 있다. 때문에 더 많은 음식을 섭취하고 싶은 충동을 유발해 과식이나 폭식으로 이어질 수 있다.
장기적으로 반복되는 혈당 스파이크는 체내 인슐린 분비를 과도하게 유도해 결국 인슐린 저항성을 유발할 수 있다. 인슐린 저항성은 체내에서 인슐린이 제대로 작용하지 않는 상태를 말한다. 인슐린 저항성이 생기면, 세포가 인슐린에 반응하지 않게 되므로 혈당 수치가 높아진다.
높은 혈당은 혈관 벽에 손상을 줄 수 있으며 동맥 경화, 고혈압, 심장병 같은 심혈관 질환의 위험을 높인다. 더불어 산화 스트레스와 만성 염증을 유발해 암, 알츠하이머병 등 만성 질환의 원인이 될 수 있다.
따라서 혈당 스파이크를 예방하려면 정제된 탄수화물 대신 복합 탄수화물 위주로 섭취하고 채소, 과일, 통곡물, 견과류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 한다. 또 식사 후 10~30분 정도 가벼운 걷기를 하면 혈당이 안정적으로 유지되는 데 도움이 된다.