오늘의 건강= 추운 겨울에는 몸을 한껏 움츠리게 된다. 추우면 우리 몸은 체온을 보존하고자 혈관을 수축하고 자율신경계 기능을 떨어뜨린다. 그 결과 혈액이 제대로 공급되지 않아 근육이 긴장한다. 척추 관절, 연골도 수축하면 유연성이 떨어져 허리가 약한 사람은 통증이 쉽게 나타난다. 이때 평소 습관이 통증을 더 심하게 만들 수 있다.
허리 통증을 줄이려면 올바른 자세가 중요한 사실은 널리 알려졌다. 의자 끝에만 걸터앉는 습관이 있다면 허리 통증이 악화할 수 있다. 척추나 골반이 부담돼 각종 근골격계 질환이 나타나기 쉽다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 뒤에 딱 붙인 상태에서 허리를 꼿꼿이 세운다는 느낌으로 펴야 한다. 양발은 땅바닥에 닿게 해 체중을 일부 분산시키는 자세가 좋다.
다리 꼬는 습관도 몸을 지탱하는 중심인 척추, 골반을 틀어지게 한다. 그 결과 신경을 자극해 골반이나 통증, 허리디스크, 척추측만증 등을 유발한다. 다리 꼬는 습관을 고치려면 책상 앞에 앉을 때 의자 밑에 발판을 놓고 발을 올려놓으면 효과적이다. 책상과 의자 사이를 최대한 가깝게 위치시키는 게 좋다.
바닥에서 양반다리를 하는 좌식생활도 허리 통증을 유발한다. 딱딱한 바닥에서 양반다리로 앉으면 골반이 필요 이상으로 뒤로 빠져 일자 허리를 유발한다. 완만한 곡선이 아닌 일자 허리는 허리뼈 아래 부위에 힘이 집중되기에 허리가 쉽게 아플 수 있다. 바닥에 오래 앉아 허리를 굽히면 체중의 2~3배 하중이 허리로 전해진다. 어쩔 수 없이 바닥에서 생활해야 한다면 등받이가 있는 좌식의자를 활용하는 게 좋다.
허리 통증을 피하려면 평소 꾸준한 운동으로 허리와 복부 코어 근육을 강화할 필요가 있다. 대표적인 코어 운동에는 바닥에 바로 누워 엉덩이를 들어올리는 브릿지가 있다. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 플랭크도 도움된다. 한국전문물리치료학회지에 게재된 한 연구에 따르면 일주일에 3번, 총 한달 동안 플랭크 운동을 했더니 복부 두께가 줄어 허리 통증 환자의 요통 지수가 감소했다.
반신욕도 도움된다. 혈액순환이 원활해지면서 관절과 근육이 이완돼 통증이 완화될 수 있다. 체온보다 살짝 높은 37~39°C 물에 통증 부위를 20~30분 노출시킨다. 단, 고혈압 환자는 혈액순환이 과하게 활발해지면 혈압이 높아질 수 있어 주의해야 한다. 평소 허리와 배가 드러나는 옷은 자제하고 담요 등으로 따뜻하게 덮으면 척추 온도가 올라가 통증을 줄일 수 있다.